忙しい日々でストレスや疲労感が抜けにくい人に注目される植物成分です。 ロディオラ（紅景天）は寒冷地で育つアダプトゲンとして、ストレス応答を調整し疲労軽減や持久力向上を助ける可能性が研究されています。 臨床試験では340〜400mg/日を朝と昼に分けて摂る方法が一般的で、穏やかな作用が期待されます。
- 主な働き:ストレス応答の調整と疲労軽減・持久力向上を助ける
- 摂るタイミング:朝と昼の食後に分けて摂取
- 研究段階:中小規模の臨床試験で有望な結果、大規模研究が進行中
- 注意:高血圧薬（ロサルタン）との相互作用報告あり
- 食品例:サプリメントが主体、伝統的にはロシア・北欧で根を利用
ロディオラとは
ロディオラ（Rhodiola rosea）は寒冷地や高地に自生する多年草で、根に含まれるサリドロシドやロザビンなどの成分がアダプトゲンとして機能します。NCCIH アダプトゲンとは、身体がストレスに適応する能力を高める植物成分の総称で、ロディオラはロシアや北欧で伝統的に疲労回復や持久力向上のために使われてきました。日本では食事摂取基準が未設定で、主にサプリメントとして利用されます。 高地での適応力向上や寒さへの耐性を支える目的で用いられた歴史があり、現代では臨床試験でストレス症状や身体機能への影響が検討されています。
からだでの働きと科学的知見
ロディオラはストレス応答に関わる神経伝達物質やホルモンのバランスを調整し、疲労感の軽減や注意力の維持を助けると考えられています。PMC中高年を対象とした臨床試験では、4週間の継続摂取で疲労症状や注意力が有意に向上したと報告されています。 運動パフォーマンスへの影響も検討されており、持久力や運動中の疲労感の軽減が一部の研究で示されています。PubMedただし研究のサンプル数は小〜中規模であり、より大きな集団での長期検証が必要とされています。 安全性に関しては、短期使用（12週間まで）では重篤な副作用は報告されていませんが、軽度のめまい、頭痛、不眠、口の乾燥または過剰な唾液分泌を感じる人もいます。NCCIH
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| ストレス症状の軽減 | 低〜中 | 中小規模試験で疲労・注意力の向上報告 |
| 持久力・運動パフォーマンス | 低 | 一部で持久力向上の可能性、追加研究必要 |
| 安全性 | 中 | 12週間までの短期使用で重篤な副作用なし |
摂り方とタイミング
臨床試験では340〜400mg/日を朝と昼の2回に分けて摂取する例が多く、これを参考にすることが一般的です。PubMed ロディオラは日中のストレス応答や活動をサポートする目的で使われることが多いため、朝食後と昼食後に摂ると生活リズムに合わせやすくなります。夕方以降の摂取は一部の人で不眠を感じる可能性があるため、避ける方が無難です。 初めて使う場合は少量（例:100〜200mg/日）から始め、体調を観察しながら段階的に増やすと安心です。継続期間は4〜12週間を目安とし、長期使用の安全性データは限られているため、定期的に休薬期間を設けることも検討してください。
栄養素どうしの関係と注意点
ロディオラは高血圧治療薬のロサルタンとの相互作用が報告されているため、血圧の薬を服用中の方は医療職に相談してください。NCCIH アダプトゲンとして他のハーブ（アシュワガンダなど）と併用する場合、作用が重複する可能性があるため、一度に複数を大量摂取せず様子を見ながら調整することが推奨されます。 マグネシウムやナイアシンなどのビタミンB群、ストレス応答やエネルギー代謝に関わる栄養素が不足していると、ロディオラの効果が十分に発揮されにくい可能性があります。バランスの取れた食事を土台とすることが大切です。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ロディオラ×ロサルタン（高血圧薬） | △ | 相互作用報告あり、医療職と相談NCCIH |
| ロディオラ×他のアダプトゲン | ○ | 作用が重複、少量ずつ様子を見ながら調整 |
| ロディオラ×マグネシウム・ビタミンB群 | ○ | ストレス応答と代謝を補完する可能性 |
食品から摂るには
ロディオラは主にサプリメントとして利用され、食品としての流通はほとんどありません。伝統的にはロシアや北欧で根を煎じたお茶が飲まれていましたが、苦味が強く含有量も一定しないため、現代ではカプセルや錠剤の形が実用的です。 サプリメントを選ぶ際は、サリドロシド（約1%）とロザビン（約3%）が標準化された製品を選ぶと、臨床試験と近い条件で使用できます。製造元の品質管理体制や第三者検査の有無を確認することも推奨されます。 日常の食事では、ストレス応答を支えるマグネシウム（ナッツ、種子、緑黄色野菜）やナイアシンなどのビタミンB群（全粒穀物、卵、魚）を充足させることが、ロディオラの働きを補う土台となります。