締め切り続きで心身が緊張し、眠りが浅いと感じる人が取り入れたいハーブです。
アシュワガンダ（Withania somnifera）はアーユルヴェーダで用いられてきたアダプトゲンで、ストレス適応と睡眠の質をサポートします。
夕食後や就寝前に摂り、甲状腺機能や薬との相互作用に注意しながら活用しましょう。
- 主な働き：ストレス耐性と睡眠の質のサポート
- 摂るタイミング：夕食後または就寝前に300〜600mg
- 相性：マグネシウム・L-テアニンとリラックスケアを補完
- 注意：甲状腺疾患や妊娠中は事前に医療職へ相談
- 食品例：アシュワガンダラテ、ハーブティー、カプセルサプリ
アシュワガンダとは
ナス科のハーブで、根や葉に含まれるウィタノライドがストレス適応力を支えるとされています。
アダプトゲンはストレス反応を整えるとされ、現代のライフスタイルケアに応用されています。NIH
KSM-66やSensorilなど抽出物の規格が異なるため、成分量を確認して選ぶことが大切です。
からだでの働きと科学的知見
アシュワガンダ根抽出物の摂取により、ストレス指標や自己評価スコアに有意な変化が報告された無作為化試験があります。PubMed
睡眠の質を扱った系統的レビューでは、就寝前に摂ることで睡眠効率や入眠潜時の上向きが示唆されています。PubMed
一方で中止後に不安症状が出た症例も報告されており、長期連用・急な中止には注意が必要です。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| ストレス耐性 | 中 | コルチゾールや自覚症状に変化 |
| 睡眠の質 | 低〜中 | 入眠・睡眠効率をサポート |
| 離脱・副作用 | 低 | 不安増悪の症例報告あり |
摂り方とタイミング
夕食後や就寝30〜60分前に300〜600mgの抽出物を摂る使い方が一般的です。
粉末をミルクに混ぜる伝統的な飲み方もありますが、独特の風味が気になる場合はカプセルを選ぶと続けやすくなります。
2〜3カ月継続して様子を見た後、必要に応じて休薬期間を設けると体調変化を把握しやすくなります。
栄養素どうしの関係と注意点
マグネシウムやL-テアニンと併用するとリラックス感が高まり、就寝前のルーティンに取り入れやすくなります。マグネシウムの記事も参考にしてください。
EPA・DHAなど抗炎症性脂肪酸と組み合わせると、ストレスによる炎症反応のバランスが整いやすくなります。NIH
甲状腺機能を高める可能性があるため、甲状腺疾患や甲状腺ホルモン薬を使用している場合は医療職の指導が必須です。PubMed
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| アシュワガンダ×マグネシウム | ◎ | リラックスと睡眠ケアを補完PubMed |
| アシュワガンダ×オメガ3 | ○ | ストレス起因の炎症バランスを調整NIH |
| アシュワガンダ高用量×甲状腺薬 | △ | 甲状腺機能に影響する恐れPubMed |
食品から摂るには
粉末をホットミルクに溶かした「アシュワガンダラテ」や、蜂蜜と合わせたペーストなどが伝統的な飲み方です。
カプセル製品は携帯しやすく、忙しい日も就寝前にサッと飲めるメリットがあります。
生薬由来のため、農薬検査や重金属試験を実施した第三者認証製品を選ぶと安全性が高まります。