デスクワークや運動が続くと疲れが抜けにくい人に欠かせない必須ミネラルです。
マグネシウムはエネルギー生成酵素や神経伝達、筋肉の弛緩を支え、夜のリラックスに関わります。
吸収率を高めるには食事と一緒に分けて補い、サプリは上限350mg（補助食品由来）を意識して使いましょう。

• 主な働き：ATP生成と神経・筋の調整
• 摂るタイミング：昼と夜の食事に分けて
• 相性：カルシウム・ビタミンDと骨ケア、カリウムと電解質バランス
• 注意：腎機能に課題がある場合は医療管理下で使用
• 食品例：ナッツ、豆類、全粒穀物、海藻、ダークチョコレート

マグネシウムとは

マグネシウムは体内で300種以上の酵素反応に関与し、心臓や血管、神経の安定にも寄与するミネラルです。NIH
日本の目安量は男性340mg、女性270mgで、サプリメント由来の耐容上限は350mgに設定されています。厚生労働省
精製度の高い食品では不足しやすく、全粒穀物や豆類、緑の葉を積極的に取り入れるとバランスがとりやすくなります。

からだでの働きと科学的知見

マグネシウムはATP（エネルギー分子）の安定化に関わり、エネルギー代謝や認知機能を支えると報告されています。PubMed疲れが抜けにくいと感じるときほど意識したい基礎栄養です。
睡眠領域では夜間のリラックスを助ける可能性が示され、寝つきや熟睡感を整えるサポートとして検討されています。PubMed夜のケアを行う際はカルシウムの記事で骨とのバランスも確認すると安心です。
筋肉のつり対策としてマグネシウム補給を検討する報告もあり、スポーツや妊娠中のこむら返りが気になる人に参考情報となります。PubMed

摂り方とタイミング

マグネシウムは小腸で吸収されにくい面があるため、昼と夜に分けて食事と一緒に摂ると吸収率が高まります。NIH
サプリメントはクエン酸塩やグリシン酸塩など吸収性の高い形を選び、1回200mg以下で分割するのが一般的です。酸化マグネシウムは便通調整に使われることも多く、個々の目的に合わせて形態を選択しましょう。
発汗が多い日やカフェイン摂取が続く場合は、電解質ドリンクやミネラル豊富な食品で日中の補給を意識してください。

栄養素どうしの関係と注意点

カルシウムとマグネシウムは腎臓で再吸収バランスを取り合い、心筋や骨の安定に寄与します。PubMedカルシウム優位になりがちな食生活ではマグネシウムを意識すると調和がとれます。
ビタミンDは腸管からのマグネシウム吸収にも関与するため、両方を適量補うとエネルギー代謝と骨代謝が連携しやすくなります。NIH
腎機能が低下している場合は排泄が滞り高マグネシウム血症を招くおそれがあるため、医療職と相談の上で摂取量を決定してください。

食品から摂るには

アーモンド、カシューナッツ、黒豆、ひじき、全粒オートミール、カカオ70%以上のチョコレートに多く含まれます。NIH
朝はオートミールにナッツとバナナを加え、昼は豆腐と海藻の味噌汁、夜は玄米と緑の彩り野菜を合わせると1日の目安量に近づきます。
ミネラルウォーターを活用する場合は、マグネシウム量が表示された硬水を選ぶと手軽に補えます。