学習や仕事で頭をフル回転させる日が続くとき、素早くコリンを届ける手段として注目されるのがα-GPC（L-α-グリセリルホスホリルコリン）です。
コリンがグリセロホスホリル骨格と結合しており、血液脳関門を通過しやすく、アセチルコリン合成と細胞膜のリン脂質ケアを支えます。
朝食と昼食後に分けて摂り、長期・高用量ではTMAOや脳血管リスクの報告にも注意しましょう。
- 主な働き：アセチルコリン合成とリン脂質サポート
- 摂るタイミング：朝・昼の食後に300〜600mgずつ
- 相性：DHA・葉酸・ビタミンB12と脳血管ケアを補完
- 注意：TMAO増加や脳卒中リスクの報告があり総摂取量を管理
- 食品例：卵黄、レバー、乳製品（α-GPCはサプリ主体）
α-GPCとは
ホスファチジルコリンが加水分解されて生まれる中間代謝物で、コリンとグリセロホスホリルを同時に供給します。
コリンとして吸収されるだけでなく、リン脂質合成にも利用され、細胞膜の回復をサポートします。PubMed
からだでの働きと科学的知見
中高年を対象とした無作為化試験では、卵黄由来コリン（α-GPC相当）の摂取で記憶・注意課題が改善し、血漿コリン濃度が上昇したと報告されています。PubMed
α-GPCなどコリン供給源が長期的に高用量摂取された場合、TMAO産生を介した脳卒中リスク増加が示唆された観察研究もあり、総摂取量と腸内環境に留意する必要があります。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 認知機能サポート | 低〜中 | 中高年で記憶・注意力を改善 |
| 脳血管リスク | 低 | 長期高用量でリスク上昇の報告 |
| 脳内アセチルコリン | 低 | メカニズム研究が進行中 |
摂り方とタイミング
1日600〜1,200mgを朝と昼に分けて摂取します。睡眠に影響する場合があるため、夕方以降の摂取は避けましょう。
食後に摂ると胃腸負担が少なく、食事中の脂質が吸収を助けます。
集中したい日の前に短期的に利用する使い方も可能ですが、ベースの栄養（葉酸・ビタミンB12・コリン）を整えることが前提です。
栄養素どうしの関係と注意点
DHA・EPAと併用すると、神経細胞膜の流動性とコリン代謝が補完されます。DHAの記事で視覚・脳ケアを確認してください。
葉酸・ビタミンB12・ビタミンB6とともにホモシステイン調整を行うと、脳血管への負担を軽減できます。葉酸の記事、ビタミンB12の記事を参照。
長期・高用量ではTMAO産生が増加し心血管リスクと関連する可能性があるため、食物繊維やプロバイオティクスを組み合わせ、総コリン摂取量を把握しましょう。PubMed
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| α-GPC×DHA | ◎ | 神経膜とコリン代謝を補完PubMed |
| α-GPC×葉酸・B12 | ○ | ホモシステイン調整をサポート |
| α-GPC高用量×腸内バランス不良 | △ | TMAO増加リスクに注意PubMed |
食品から摂るには
卵黄やレバーにはホスファチジルコリンが多く、体内でα-GPCに代謝されます。
サプリは植物由来と動物由来があり、アレルギー表記と第三者検査を確認して選びましょう。
冷暗所で保管し、吸湿しやすい粉末は乾燥剤が付属した容器を利用すると安心です。