季節の変わり目で肌がゆらぎやすい人、ウォーキングや運動で関節を使う人に重要な構造たんぱく質です。 コラーゲンは皮膚・骨・腱・軟骨などの主要な構成成分で、体内のたんぱく質の約30%を占めています。食品から摂取する際は、吸収性を高めたコラーゲンペプチド（加水分解コラーゲン）の形態が一般的です。 朝のスムージーや夜のスープに混ぜ、ビタミンCや筋運動と併せるとリズムよく活用できます。
- 主な働き：皮膚・骨・関節の構造維持と保湿
- 摂るタイミング：朝晩の食事や間食に溶かして
- 相性：ビタミンC・ビタミンB6・マグネシウム・鉄とコラーゲン生成を補完
- 注意：アレルギー源（魚・牛・豚）を確認し品質管理を徹底
- 食品例：コラーゲンペプチド粉末、骨付き肉の煮込み、魚皮
コラーゲンとは
コラーゲンは、動物の体内で最も豊富に存在する構造たんぱく質で、皮膚・骨・腱・軟骨・血管などの主要な構成成分です。人体のたんぱく質の約30%、皮膚の乾燥重量の約70%をコラーゲンが占めています。NIH
コラーゲンには28種類以上の型が存在しますが、主要なものは以下の通りです。I型コラーゲンは皮膚、骨、腱、靭帯に最も多く、体内コラーゲンの約90%を占めています。II型コラーゲンは関節軟骨の主成分です。III型コラーゲンは皮膚、血管壁、内臓に存在し、IV型コラーゲンは基底膜の構成成分となっています。
コラーゲンは、グリシン・プロリン・ヒドロキシプロリンを豊富に含む3本のポリペプチド鎖が三重らせん構造を形成しています。この特殊な構造により、高い引張強度と柔軟性を兼ね備えています。
コラーゲンペプチド（加水分解コラーゲン）は、動物の皮や骨から抽出したコラーゲンを酵素分解して低分子化したもので、消化吸収が良くなります。分子量が小さいため、通常のコラーゲンよりも体内に吸収されやすく、サプリメントとして広く利用されています。摂取量の目安は1日5〜10g程度が一般的で、無味無臭の粉末は飲み物や料理に混ぜやすいのが特徴です。
からだでの働きと科学的知見
体内でコラーゲンを合成するには、ビタミンC、鉄、亜鉛、銅、マグネシウム、ビタミンB6といった栄養素が必要です。ビタミンCはプロリンとリジンのヒドロキシル化に必須で、最も重要な補因子です。鉄はプロリンとリジンのヒドロキシル化酵素の補因子、亜鉛はコラーゲン合成酵素の活性化、銅はコラーゲン架橋形成に関与します。マグネシウムはコラーゲン生成プロセスをサポートし、ビタミンB6はアミノ酸代謝に関与します。ビタミンCが不足すると、コラーゲンの三重らせん構造が不安定になり、壊血病などの症状が現れます。
低分子コラーゲンペプチドを12週間摂取した臨床試験では、肌の水分量・弾力性に良好な変化が報告されています。PubMedコラーゲンペプチド摂取により、皮膚の線維芽細胞が刺激され、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸の産生が促進される可能性が示唆されています。
関節領域でも、運動による関節の違和感を抱える人にコラーゲンペプチドを用いたレビューで回復サポートの可能性が示されています。PubMedII型コラーゲンは関節軟骨の主成分であり、コラーゲンペプチド摂取により軟骨の健康維持が支援される可能性があります。
閉経後女性を対象にした無作為化対照試験では、特定のコラーゲンペプチド（5g/日、12ヶ月間）が骨密度と骨マーカーに有意な変化を示したと報告されています。PubMed骨の約90%は I型コラーゲンで構成されており、コラーゲンペプチド摂取により骨芽細胞の活性化と骨形成の促進が示唆されています。
ただし、反応には個人差があり、たんぱく質やビタミンCなど他の栄養素との組み合わせが重要です。コラーゲンペプチドだけを摂取しても、ビタミンCが不足していると体内でのコラーゲン合成が十分に進まない可能性があります。
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 肌の水分・弾力 | 中 | 12週間で美容指標が上向き |
| 関節サポート | 低〜中 | 運動による違和感を支援 |
| 骨密度維持 | 中 | 閉経後女性で効果報告 |
| たんぱく質補給 | 低 | 全身のアミノ酸供給を補助 |
摂り方とタイミング
1日5〜10gを目安に、朝のコーヒーやスムージー、夜のスープに溶かすと継続しやすくなります。コラーゲンペプチドは無味無臭のため、様々な飲食物に混ぜることができます。
運動後30分以内に摂ると、血流が高まりアミノ酸の取り込みが促されます。筋力トレーニングやストレッチとセットで習慣化しましょう。また、就寝前の摂取により、睡眠中の成長ホルモン分泌と相まって、コラーゲン合成が促進される可能性が示唆されています。
摂取時はビタミンCを含む食品（柑橘、キウイ、パプリカ、ブロッコリー）を取り入れるとコラーゲン合成が進みやすくなります。ビタミンCはコラーゲン合成の最も重要な補因子であるため、併用が推奨されます。
栄養素どうしの関係と注意点
コラーゲン合成には、以下の栄養素が相互に関与します：
- ビタミンC: コラーゲン合成の最重要補因子（ビタミンCの記事）
- 鉄: ヒドロキシル化酵素の補因子（鉄の記事）
- 亜鉛: コラーゲン合成酵素の活性化
- マグネシウム: コラーゲン生成プロセスをサポート（マグネシウムの記事）
- ビタミンB6: アミノ酸代謝に関与（ビタミンB6の記事）
たんぱく質全体の摂取量が不足していると、コラーゲンペプチドだけ摂っても十分な変化が得られにくいため、1日体重×1.0g程度のたんぱく質を意識しましょう。
魚由来・牛由来・豚由来のアレルギーがある場合は原材料を確認し、添加物が少ない製品を選ぶと安心です。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| コラーゲン×ビタミンC | ◎ | コラーゲン合成を後押しPubMed |
| コラーゲン×筋トレ | ○ | 筋肉と腱の回復をサポートPubMed |
| コラーゲン×高糖質食過多 | △ | 糖化でコラーゲン劣化が進むためバランスを意識 |
| コラーゲン×鉄・亜鉛 | ○ | コラーゲン合成酵素の補因子として重要 |
食品から摂るには
骨付き肉の煮込み（長時間煮込むことでコラーゲンがゼラチン化）、魚の皮や骨（魚の缶詰で骨まで食べられるもの）、手羽先のスープ（鶏の手羽先や足に豊富）、豚足（コラーゲンが豊富）、すっぽん（高濃度のコラーゲンを含む）などが主な供給源です。
ゼラチンを使ったデザートも補給源となりますが、砂糖過多にならないよう甘味量を調整しましょう。ゼラチンはコラーゲンを加熱して部分的に分解したもので、コラーゲンペプチドよりも分子量が大きいですが、消化酵素により分解され吸収されます。
植物性食品には直接的なコラーゲンは含まれませんが、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールがコラーゲン合成を助けるため、果物や野菜と組み合わせると有用です。