魚を食べる機会が少なく、まずは植物性のオメガ3から整えたい人が頼りたい必須脂肪酸です。
ALA（α-リノレン酸）はえごま油やクルミに多い短鎖オメガ3で、体内でEPA・DHAに一部変換され炎症バランスや血流を支えます。
朝の食事で脂質と一緒に摂り、酸化しやすい油は開封後すぐに使い切るのがポイントです。
- 主な働き：炎症バランスの調整と心血管サポート
- 摂るタイミング：朝食のサラダやヨーグルトに加える
- 相性：EPA・DHAやビタミンEと酸化ケアを補完
- 注意：過剰摂取はカロリー増となるため小さじ1杯を目安
- 食品例：えごま油、アマニ油、クルミ、大豆、チアシード
ALA（α-リノレン酸）とは
ALAは三大栄養素では賄えない必須脂肪酸で、人が体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。NIH
推奨量は総n−3系脂肪酸として男性2.0g/日、女性1.6g/日が目安です。NIH
ALAは長鎖のEPA・DHAへ変換されますが、変換率は10％未満と低く、魚由来オメガ3との併用が望ましいとされています。PubMed
からだでの働きと科学的知見
コホート研究のメタ解析では、ALA摂取量が多いほど全死亡・心血管疾患死亡が低い関連が示されています。PubMed
ALAは血圧や記憶力に関するレビューでも、心血管と脳機能を支える可能性が報告されています。PubMed
ただしEPA・DHAを直接摂る場合ほどの効果は期待できないため、EPAの記事やDHAの記事も参考にして総合的なオメガ3補給を設計しましょう。
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 全死亡・心血管リスク | 中 | ALA摂取がリスク低減と関連 |
| 血圧・脳機能 | 低〜中 | 心血管・認知を支える可能性 |
| EPA・DHAへの変換 | 中 | 変換率は低いため併用が推奨 |
摂り方とタイミング
酸化しやすいえごま油やアマニ油は加熱せず、朝食のヨーグルトやサラダ、スムージーに小さじ1杯垂らすのが基本です。
小腹対策にはクルミやチアシードを常備し、食物繊維と同時に補給すると血糖の急上昇を抑えやすくなります。食物繊維の記事も参照してください。
開封後は冷蔵庫で保管し、1〜2か月以内に使い切ると酸化臭が防げます。
栄養素どうしの関係と注意点
ALA単体ではEPA・DHAへ十分に変換されにくいため、魚油やクリルオイルなど長鎖オメガ3と組み合わせるとバランスが整います。PubMed
ビタミンEなど抗酸化ビタミンと併用すると油の酸化が抑えられ、体内での働きも安定します。ビタミンEの記事で抗酸化ネットワークを確認してください。
摂りすぎはエネルギー過多につながるため、小さじ1〜2杯（約4〜8g）を目安にコントロールしましょう。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ALA×EPA/DHA | ◎ | 長鎖オメガ3と併用で循環ケアを強化PubMed |
| ALA×ビタミンE | ○ | 酸化安定性と抗酸化を補完NIH |
| ALA高摂取×総カロリー過多 | △ | エネルギー密度が高い油のため量に注意 |
食品から摂るには
えごま油・アマニ油をドレッシングや冷奴にかける、クルミを間食に取り入れるなど、加熱せず使うのがポイントです。
大豆製品やチアシード、カイワレ大根などにもALAが含まれ、植物性タンパク質や食物繊維も同時に摂れます。
炒め物や揚げ物など高温調理には向かないため、加熱用の油とは使い分けてください。