塩分の多い食生活やデスクワークでむくみが気になる人に欠かせない主要電解質です。
カリウムは細胞内外の水分バランスを整え、神経伝達と筋収縮を支えることで血圧管理にも関わります。
食事で3,000mgを目標にしつつ、腎機能に課題がある場合は医療職と相談しながら量を調整しましょう。

• 主な働き：電解質バランスと血圧サポート
• 摂るタイミング：昼夕の食事で野菜・果物・豆類を組み合わせる
• 相性：マグネシウムやカルシウムと循環サポート、ナトリウムとバランス調整
• 注意：腎機能低下では高カリウム血症に注意
• 食品例：バナナ、ほうれん草、アボカド、豆類、いも類

カリウムとは

カリウムは細胞内液の主要陽イオンで、心臓や筋肉の電気的活動を安定させる役割を果たします。NIH
日本の目安量は成人男性3,000mg、女性2,600mgで、通常の食事から十分に確保することが推奨されています。厚生労働省
加工食品中心だと不足しやすいため、野菜・果物・豆類・いも類・海藻を毎食に分散させると目標に近づきます。

からだでの働きと科学的知見

カリウムの摂取量が多いほど血圧が低めに保たれることが無作為化試験のメタ解析で報告されています。PubMedまた、カリウム摂取量の増加は脳卒中リスクの低下と逆相関関係にあることが2013年のシステマティックレビューとメタ解析で示されています。PubMed血圧ケアにはマグネシウムの記事やカルシウムの記事の内容もあわせて参照してください。
腎臓はカリウムを排泄し体内バランスを保つ臓器であり、慢性腎臓病では高カリウム血症を防ぐための食事調整が不可欠です。PubMed
神経と筋の働きにも関与し、カリウム不足は筋力低下や不整脈のリスク因子とされています。NIH

摂り方とタイミング

昼と夕方の食事に野菜・果物・豆類・いも類を分散させると吸収が安定し、胃腸への負担も軽くなります。
スムージーやサラダだけでなく、温野菜やスープにすることで摂取量を確保しやすくなります。煮汁は捨てずに活用するとカリウムの流出を抑えられます。
加工食品の摂取量を減らし、塩分控えめのメニューと組み合わせることでナトリウムとのバランスが整います。NIH

栄養素どうしの関係と注意点

カリウムはナトリウムと拮抗して血圧調整を助けるため、塩分の摂り過ぎを抑えることが重要です。NIH
マグネシウムやカルシウムと連携して血管反応や筋収縮を調えます。
腎機能低下や服薬（ACE阻害薬、ARB、カリウム保持性利尿薬）がある場合は高カリウム血症のリスクが高く、医療職の指導が必須です。PubMed

食品から摂るには

バナナ、キウイ、ほうれん草、トマト、じゃがいも、さつまいも、ひじき、枝豆、白インゲン豆などが代表的な供給源です。NIH
豆やいも類は蒸したりスープにして煮汁も利用すると損失を防げます。
余裕があれば朝に果物、昼にサラダと豆、夜に鍋料理や味噌汁を取り入れると、日中を通して安定した補給が可能です。