寝付きが乱れがちな人に向けた体内時計サポート成分です。
脳の松果体から分泌され夜モードへの移行を後押しします。
サプリは就寝30〜60分前に少量を試し、翌朝の眠気を見ながら調整します。
- 主な働き：睡眠スイッチを助ける
- 摂るタイミング：就寝30〜60分前
- 相性・注意：マグネシウム併用でリラックス、低用量スタートで医療指示優先
- 食品例：さくらんぼやブドウに微量
メラトニンとは
メラトニンは脳の松果体で合成されるホルモン様物質で、夜間の暗さに応じて分泌が高まります。NCCIH
夜勤や海外出張でリズムが揺らぐ人の就寝合図づくりに役立ちます。
からだでの働きと科学的知見
メラトニンは視交叉上核で体内時計遺伝子の働きを整え、夜間の眠気と体温低下を助けます。NIH
成人慢性不眠では0.5〜5mgを寝る前に用いると入眠潜時が短くなったと報告されています。PubMed
夜の強い照明は内因性メラトニンを抑えるため、就寝前は照度を落とし光との相性を確認できるビタミンDの記事も参考にしてください。。PubMed
摂り方とタイミング
就寝30〜60分前に0.5〜3mgを摂ると夜間血中濃度が自然なピークに近づくとされています。NCCIH
初回は0.5mg程度から試し、翌朝の眠気や頭の重さを観察しながら段階的に量を調整すると安心です。
栄養素どうしの関係と注意点
筋肉のこわばりが気になる夜はマグネシウムやGABAと併用されますが、眠気が強まる恐れに注意します。NCCIH
遅い時間までカフェイン飲料を楽しむと内因性メラトニンが抑制されるため、摂取タイミングを早めに切り上げるのが安全です。PNAS
リラックス儀式を整える際はマグネシウムの記事で相性を再確認してください。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| メラトニン×マグネシウム | ◎ | 併用で睡眠の主観評価と朝の覚醒満足度が高まった試験PubMed |
| メラトニン×ビタミンB12 | ○ | B12補充がメラトニン分泌リズムを整える可能性The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism |
食品から摂るには
食品ではタルトチェリー、ブドウ、玄米、トマトなどに微量のメラトニンが確認されています。PubMed
夕食は高脂肪や高カフェインを控え、軽い炭水化物と温かい飲み物で自然な眠気を待ちます。