デスクワークや夜間の画面時間が長く、目の疲れが気になる人がまず意識したい色素がルテインです。
葉物野菜に含まれるカロテノイドで、網膜黄斑部に集まりブルーライトからの防御とコントラスト感度を支えます。
脂質と一緒に摂り、DHAやビタミンCなど他の視覚サポート栄養素と組み合わせると働きが整います。
- 主な働き：黄斑色素密度を維持し視覚をサポート
- 摂るタイミング：昼食時に脂質と一緒に
- 相性：DHA・ビタミンC・亜鉛で視覚ケアを補完
- 注意：サプリは10mg前後から開始し、医療職の指導があれば調整
- 食品例：ホウレンソウ、ケール、ブロッコリー、卵黄
ルテインとは
ルテインとゼアキサンチンは非プロビタミンAカロテノイドで、網膜黄斑に選択的に集積します。NIH
成人の推奨量は定められていませんが、10mg程度の補給で黄斑色素密度が上がる研究が多く、食品では緑黄色野菜からの摂取が基本です。
からだでの働きと科学的知見
メタ解析では、ルテイン・ゼアキサンチンサプリメントが黄斑色素密度を有意に増やすと報告され、映像コントラストや耐光性の向上が示唆されています。PubMed
小児を対象とした試験でも、ルテイン・ゼアキサンチン補給が動体視力と認知課題の指標に良好な変化を示したと報告され、幅広い年代で視覚パフォーマンスを支える可能性があります。PubMed
AREDS2試験では、ルテイン/ゼアキサンチンを追加した配合が年齢関連黄斑変性（AMD）の進行抑制に寄与する長期成績が示されました。PubMedさらに、妊娠期に卵やDHAと一緒に摂ると胎児神経発達が良好だったとの観察もあります。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 黄斑色素密度 | 中 | ルテイン/ゼアキサンチンで増加 |
| 視覚・認知パフォーマンス | 低〜中 | 小児試験で動体視力向上 |
| AMD進行抑制 | 中 | AREDS2で長期的な有用性を示唆 |
摂り方とタイミング
油と一緒に摂ると吸収が良いため、昼食のサラダにアボカドやオリーブオイルを合わせる、卵とほうれん草のソテーにするなどの工夫が有効です。PubMed
サプリメントは1日10mg前後から試し、眼科医の指導がある場合は配合量を確認してください。
食品で摂る場合も、蒸し調理や炒め物で脂質と一緒にすることで吸収率が高まります。
栄養素どうしの関係と注意点
DHAやEPAなどオメガ3脂肪酸と併用すると、網膜の細胞膜流動性が整い視覚ケアが強化されます。DHAの記事も参照してください。
ビタミンC・E、亜鉛など抗酸化栄養素と組み合わせると、AREDS2に類似したサポートが期待できます。亜鉛の記事を併読しましょう。
脂溶性のため、胆石や脂質吸収障害がある場合は医療職と相談しながら量を決めてください。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ルテイン×DHA | ◎ | 網膜細胞膜を補完PubMed |
| ルテイン×ビタミンC/E/亜鉛 | ○ | AREDS2に基づく抗酸化サポートPubMed |
| ルテイン過剰×脂溶性ビタミン不足 | △ | 食事バランスを整えて吸収を安定 |
食品から摂るには
ホウレンソウ、ケール、ブロッコリー、芽キャベツ、黄ピーマン、卵黄に多く含まれます。
1日2カップの緑黄色野菜と卵1個を目安にすると、10mg前後のルテインを食品から摂れます。
冷凍野菜を活用すると調理の手間が減り、継続しやすくなります。