脂肪をエネルギーとして活かしたいときに必要なのが、ミトコンドリアまで脂肪酸を運ぶL-カルニチンです。
体内でも合成されますが、ストレスや加齢、偏った食生活で不足するとエネルギー低下や疲労感につながります。
食事やサプリから補い、腸内環境やTMAO産生へのケアも忘れずに行いましょう。
- 主な働き：脂肪酸のミトコンドリア輸送とATP産生支援
- 摂るタイミング：朝食・トレーニング前に500〜1000mg
- 相性：α-リポ酸・コエンザイムQ10・ビタミンB群とエネルギー代謝を補完
- 注意：高用量はTMAO上昇の恐れがあるため腸内環境を整える
- 食品例：牛赤身肉、羊肉、魚、乳製品
L-カルニチンとは
リジンとメチオニンから合成される準必須アミノ酸で、骨格筋に多く存在します。
カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリア内膜に輸送し、β酸化によるATP産生を後押しします。PubMed
加齢や菜食中心の生活では貯蔵量が低下するため、サプリで補う臨床研究が行われています。
からだでの働きと科学的知見
がん関連疲労を対象にしたメタ解析では、L-カルニチン補給により疲労スコアの向上傾向が報告されています。PubMed
間欠性跛行患者のレビューでも、プロピオニル-L-カルニチンが歩行距離や筋持久力の向上に関連したとまとめられています。PubMed
脂質プロファイルに対する傘型メタ解析では、中性脂肪やLDLの低下が示され、心血管リスク管理の一助として検討されています。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 疲労・倦怠感 | 低〜中 | がん関連疲労で指標が良好化 |
| 間欠性跛行 | 中 | 歩行距離・筋持久力を向上 |
| 脂質プロファイル | 低〜中 | 中性脂肪・LDLの低下 |
摂り方とタイミング
吸収を高めるため、空腹時または炭水化物・ビタミンCと一緒に500〜1000mgを朝と運動前に分けて摂ります。
トレーニングしない日も継続して筋内カルニチンプールを維持すると、次の運動時にエネルギー転換がスムーズです。
胃が敏感な人は食後に切り替え、プロバイオティクスと併用して腸内環境を整えるとTMAO産生のコントロールに役立ちます。
栄養素どうしの関係と注意点
α-リポ酸やコエンザイムQ10と併用すると、ミトコンドリアでの電子伝達・ATP産生が効率化されます。α-リポ酸の記事とコエンザイムQ10の記事を参照してください。
ベジタリアンや高齢者は食事からのカルニチンが少ないため、亜鉛・ビタミンC・B6など合成に必要な栄養素も併せて補いましょう。
腸内細菌がカルニチンからTMAOを生成し、心血管リスクと関連する可能性が指摘されています。食物繊維やプロバイオティクスを組み合わせて腸内バランスを保つことが大切です。PubMed
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| L-カルニチン×α-リポ酸 | ◎ | ミトコンドリアでエネルギー産生を補完PubMed |
| L-カルニチン×コエンザイムQ10 | ○ | 電子伝達をサポートPubMed |
| L-カルニチン高用量×腸内バランス不良 | △ | TMAO増加が懸念されるため食物繊維を併用PubMed |
食品から摂るには
牛肉・羊肉・豚肉・魚に豊富に含まれ、100gあたり50〜150mg前後が目安です。
菜食中心の人は含有量が少ないため、卵や乳製品、強化食品で補いつつ必要に応じてサプリを併用します。
調理で損失しにくいものの、煮汁に溶け出すためスープまで利用すると効率的です。