季節の変わり目で肌がゆらぎやすい人、ウォーキングや運動で関節を使う人に取り入れたいたんぱく質です。
コラーゲンペプチドはゼラチンを酵素分解して吸収性を高めたもので、肌や関節の構成成分であるコラーゲンの材料として働きます。
朝のスムージーや夜のスープに混ぜ、ビタミンCや筋運動と併せるとリズムよく活用できます。
- 主な働き：肌の保湿・弾力と関節サポート
- 摂るタイミング：朝晩の食事や間食に溶かして
- 相性：ビタミンC・ビタミンB6・マグネシウムとコラーゲン生成を補完
- 注意：アレルギー源（魚・牛・豚）を確認し品質管理を徹底
- 食品例：コラーゲン入りスープ、骨付き肉の煮込み、魚皮
コラーゲンペプチドとは
コラーゲンは皮膚・骨・腱に多い構造たんぱく質で、ペプチド化すると消化吸収が良くなります。
体内で合成にはビタミンCや鉄が必要で、たんぱく質不足や加齢で合成が追いつかなくなるため、食事と併せて補う発想が広がっています。NIH
摂取量の目安は1日5〜10g程度が一般的で、無味無臭の粉末は飲み物や料理に混ぜやすいのが特徴です。
からだでの働きと科学的知見
低分子コラーゲンペプチドを12週間摂取した試験では、肌の水分量・弾力性に良好な変化が報告されています。PubMed 関節領域でも、運動による関節の違和感を抱える人にコラーゲンペプチドを用いたレビューで回復サポートの可能性が示されています。PubMed 閉経後女性を対象にした無作為化対照試験では、特定のコラーゲンペプチドが骨密度と骨マーカーに有意な変化を示したと報告されています。PubMed ただし、反応には個人差があり、たんぱく質やビタミンCなど他の栄養素との組み合わせが重要です。
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 肌の水分・弾力 | 中 | 12週間で美容指標が上向き |
| 関節サポート | 低〜中 | 運動による違和感を支援 |
| たんぱく質補給 | 低 | 全身のアミノ酸供給を補助 |
摂り方とタイミング
1日5〜10gを目安に、朝のコーヒーやスムージー、夜のスープに溶かすと継続しやすくなります。
運動後30分以内に摂ると、血流が高まりアミノ酸の取り込みが促されます。筋力トレーニングやストレッチとセットで習慣化しましょう。
摂取時はビタミンCを含む食品（柑橘、キウイ、パプリカ）を取り入れるとコラーゲン合成が進みやすくなります。
栄養素どうしの関係と注意点
コラーゲン合成にはビタミンC・B6・鉄・亜鉛・マグネシウムが関与します。ビタミンCの記事やマグネシウムの記事も併せて確認してください。
たんぱく質全体の摂取量が不足していると、コラーゲンペプチドだけ摂っても十分な変化が得られにくいため、1日体重×1.0g程度のたんぱく質を意識しましょう。
魚由来・牛由来・豚由来のアレルギーがある場合は原材料を確認し、添加物が少ない製品を選ぶと安心です。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| コラーゲンペプチド×ビタミンC | ◎ | コラーゲン合成を後押しPubMed |
| コラーゲンペプチド×筋トレ | ○ | 筋肉と腱の回復をサポートPubMed |
| コラーゲンペプチド×高糖質食過多 | △ | 糖化でコラーゲン劣化が進むためバランスを意識 |
食品から摂るには
骨付き肉の煮込み、魚の皮や骨まで食べられる缶詰、手羽先のスープなどに天然のコラーゲンが含まれます。
ゼラチンを使ったデザートも補給源となりますが、砂糖過多にならないよう甘味量を調整しましょう。
植物性食品には直接的なコラーゲンは少ないものの、ビタミンCやポリフェノールが合成を助けるため、果物や野菜と組み合わせると有用です。