外食や忙しさで葉物野菜が不足しがちな人に意識してほしい脂溶性ビタミンです。
ビタミンK1は血液の固まり方を整えつつ、骨のカルシウム配分にも関わり土台づくりを助けます。
脂質と一緒に摂り、抗凝固薬を使用している場合は医療職と連携しながら量を調整しましょう。

• 主な働き：血液凝固因子の活性化と骨代謝サポート
• 摂るタイミング：昼食のサラダや温野菜を油脂と合わせて
• 相性：ビタミンDやカルシウムと骨で補完し合う
• 注意：抗凝固薬との併用は自己判断での増減を避ける
• 食品例：ケール、ほうれん草、ブロッコリー、海藻

ビタミンK1とは

ビタミンK1（フィロキノン）は葉物野菜や海藻に多い脂溶性ビタミンで、血液凝固に関わるタンパク質の活性化に不可欠です。NIH
日本の食事摂取基準では成人男女ともに150µg/日が目安量となり、日々の食事でこまめに補うことが推奨されています。厚生労働省
脂溶性ながら体内貯蔵は限定的なため、緑の濃い食材を毎日の献立に繰り返し取り入れることが重要です。

からだでの働きと科学的知見

ビタミンK1は肝臓で凝固因子を活性化する補酵素として働き、止血のタイミングを適切に整える役割が報告されています。PubMed外傷が気になるアクティブな日でも、安定した摂取が安心につながります。
骨ではオステオカルシンなどのカルシウム結合タンパク質を活性化し、骨密度を維持するネットワークに関与するとされています。PubMed骨ケアの全体像を把握するにはビタミンDの記事もあわせて参照すると理解が深まります。
葉物野菜に含まれるビタミンK1は脂質の存在で吸収率が高まるため、油を使った調理法が推奨されています。NIH骨・血液・免疫を横断的に整えるため、ビタミンEの記事で抗酸化ネットワークも確認しておくとバランスが取りやすくなります。

摂り方とタイミング

サラダにオリーブオイルを加えたり、ほうれん草のおひたしにすりごまを合わせるなど油脂をプラスすると吸収が安定します。NIH
1日の目安量150µgは、ほうれん草茹で50g程度を含む献立で比較的到達しやすい設定です。サプリメントを利用する場合も食事の補助範囲に留め、ビタミンDやカルシウムとのバランスを見ながら整えましょう。厚生労働省
昼食でしっかり野菜を摂り、夜は海藻入りの味噌汁や納豆を組み合わせるなど、時間帯を分けて補給すると習慣化が進みます。

栄養素どうしの関係と注意点

骨代謝ではビタミンK1とビタミンDがカルシウム配分を担うため、両方を意識すると骨のリモデリングが整いやすくなります。PubMed
抗凝固薬（ワルファリン等）を使用している場合、急な摂取量変動が薬効に影響することが知られています。PubMed自己判断での大幅な増減は避け、主治医と連携しながら日々の量を安定させましょう。
ビタミンK2との違いは由来と代謝経路にあり、納豆から補えるK2記事も今後参照すると理解が深まります。

食品から摂るには

ケール、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富で、海藻や抹茶にも含まれます。NIH
緑の葉を刻んでスムージーにしたり、ごま油で炒め物にするなど、油脂と組み合わせる調理が効率的です。
買い置きしやすい冷凍野菜や乾燥わかめを活用すると、忙しい日でも安定した摂取が実現します。