夜間の見え方や肌・粘膜の乾きが気になる人に寄り添う脂溶性ビタミンです。
ビタミンAは視覚サイクルや粘膜保護、鉄の利用に関与して毎日のコンディションを穏やかに支えます。
サプリメントは脂質を含む食事と合わせ、耐容上限を越えないよう注意しながら使いましょう。
- 主な働き：視覚サイクル維持と粘膜バリアのサポート
- 摂るタイミング：朝食や夕食など脂質を含む食事と一緒に
- 相性：亜鉛や鉄との併用で代謝がスムーズに
- 注意：高用量は妊娠初期などで慎重な判断が必要
- 食品例：レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜（β-カロテン）
ビタミンAとは
ビタミンA（レチノール）はレチナールやレチノイン酸など多様な形で働き、油脂に溶けて体内に貯蔵される脂溶性ビタミンです。NIH
日本の食事摂取基準では18〜64歳で男性900µgRAE、女性700µgRAEの推奨量が示されています。厚生労働省
動物性食品のレチノールと、にんじんやかぼちゃなどに含まれるβ-カロテン（前駆体）を組み合わせることで、個々の生活に合わせた摂取バランスがとりやすくなります。
からだでの働きと科学的知見
視覚サイクルではレチナールが光を受ける仕組みに関わり、暗所での見え方や角膜のうるおいを守る働きが報告されています。PubMedデスクワークが多い日こそ、油脂を含む食事で基礎を整えましょう。
免疫では粘膜上皮の分化やリンパ球のバランス調整に関与し、防御反応を支える中心的な役割が示されています。PubMed季節変化で喉や鼻が気になるときに、抗酸化ケアを担うビタミンCの記事も合わせて参照すると全体像が掴めます。
鉄代謝では、ビタミンA不足がヘモグロビンの合成や鉄の動員を妨げる可能性が指摘され、適量の補給が鉄サプリの働きを助けると報告されています。PubMed鉄を検討するときは鉄の記事で吸収の基礎を確認すると計画が立てやすくなります。
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 視覚サイクルと粘膜 | 中 | レチナールが視覚・粘膜保護に関与 |
| 免疫調整 | 中 | 粘膜免疫とリンパ球反応の調整を報告 |
| 鉄代謝のサポート | 中 | ビタミンA不足が鉄動員を妨げる可能性 |
摂り方とタイミング
ビタミンAは脂溶性のため、オリーブオイルを使った料理や乳製品と一緒に摂ると吸収が高まります。NIH
サプリメントを利用する場合は、食事からの推定摂取量との差分を見ながら1日数千IU以内で調整し、耐容上限量2700µgRAEを下回るよう心がけると安心です。厚生労働省
脂質の少ない献立が続く日は、β-カロテンを含むスムージーに少量のオイルを加えるなど、生活に合った工夫で無理なく継続できます。
栄養素どうしの関係と注意点
ビタミンAと亜鉛は互いの代謝に関わり、片方の不足がもう一方の働きを損なうことが示されています。PubMed
鉄との併用はヘモグロビン合成を後押しすると報告され、貧血対策を検討する際の基礎になります。PubMed
一方でレチノールの高用量は妊娠初期での使用に慎重さが求められ、医療職と相談しながら量を調整することが推奨されています。NIH
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ビタミンA×亜鉛 | ◎ | 代謝で相互依存し粘膜機能を支えるPubMed |
| ビタミンA×鉄 | ○ | ヘモグロビン合成を助ける報告PubMed |
| ビタミンA高用量×妊娠初期 | △ | 胎児への影響を避けるため医師と相談NIH |
食品から摂るには
レバーやうなぎ、卵黄、バターにはレチノールが豊富で、にんじんやホウレンソウなどの緑黄色野菜にはβ-カロテンが多く含まれます。NIH
炒め物やグラタンなど油脂を使う調理法と組み合わせると、前駆体からの変換も含めて吸収がスムーズです。
週末に作り置きするスープやラタトゥイユに緑黄色野菜を多めに入れれば、彩りとともに毎日の補給がしやすくなります。