抗酸化や炎症ケアが気になる人に向けた、インド原産のショウガ科植物由来の伝統的ハーブです。 ターメリック（ウコン）は、黄色い色素成分クルクミンを豊富に含み、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つとされています。 カレーのスパイスとしても広く使用され、アーユルヴェーダや漢方でも古くから活用されてきました。

• 主な働き：抗酸化作用、抗炎症作用、関節健康サポート、消化サポート
• 摂るタイミング：食事と一緒に、黒コショウ・脂質と併用で吸収向上
• 相性：黒コショウ（ピペリン）と組み合わせで吸収率大幅向上
• 注意：クルクミン単独では吸収率が低い、胆石・胆管閉塞がある方は注意
• 一般的な摂取量：500〜2,000mg/日（ターメリック粉末）、クルクミンとして80〜500mg/日

ターメリック（ウコン）とは

ターメリック（Turmeric、学名：Curcuma longa）は、インド原産のショウガ科の多年草で、根茎を乾燥させて粉末にしたものが香辛料や生薬として使用されます。日本では「ウコン」として知られ、春ウコン・秋ウコン・紫ウコンなどの種類があります。最も一般的な秋ウコンがターメリックに相当し、クルクミン含有量が最も高いです。PubMed

ターメリックの主要な有効成分はクルクミノイド（クルクミン、デメトキシクルクミン、ビスデメトキシクルクミン）で、特にクルクミンが最も豊富で強力な生理活性を持ちます。クルクミンはポリフェノールの一種で、鮮やかな黄色を呈し、カレーの黄色い色はクルクミンに由来します。ターメリック粉末には通常2〜8%程度のクルクミノイドが含まれます。

からだでの働きと科学的知見

ターメリックとクルクミンは体内で多様な生理機能を担い、特に抗酸化作用と抗炎症作用が注目されています。ただし、クルクミン単独では水にも脂質にも溶けにくく、生体利用率（体内への吸収率）が低いことが課題です。

抗酸化作用は、クルクミンの最も重要な機能の一つです。クルクミンは強力な抗酸化物質として、活性酸素やフリーラジカルを無害化し、細胞や組織を酸化ストレスから保護します。また、体内の抗酸化酵素（スーパーオキシドジスムターゼ、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼ）の活性を高め、内因性の抗酸化防御システムを強化する可能性があります。PMC

抗炎症作用も広く研究されています。クルクミンは、炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6、IL-1β）の産生を抑制し、炎症のシグナル伝達経路（NF-κB経路）を阻害します。これにより、慢性炎症の軽減が期待されます。ただし、ヒトでの臨床的効果を示す確定的なエビデンスは、まだ研究途上です。PubMed

関節の健康サポートとして、変形性関節症や関節リウマチの症状緩和に対するクルクミンの効果が検討されています。複数の小規模臨床試験で、クルクミンサプリメント（特に吸収を高めた製剤）の摂取により、関節痛や硬直感の軽減が報告されていますが、大規模な長期介入研究による確認が必要です。PMC

消化器系の健康への影響も伝統的に知られています。ターメリックは胆汁の分泌を促進し、消化を助ける可能性があります。また、胃粘膜保護作用や、消化性潰瘍の予防・治療への効果が動物実験や一部の臨床試験で示唆されていますが、確定的なエビデンスは限られています。

心血管系の健康への影響として、クルクミンは血管内皮機能の改善、LDLコレステロールの酸化抑制、血小板凝集の抑制などを介して、心血管疾患のリスク低下に寄与する可能性が示唆されています。ただし、大規模な臨床試験による検証が必要です。PubMed

生体利用率の課題として、クルクミンは吸収率が低く、体内で速やかに代謝されるため、血中濃度が上がりにくいことが知られています。そのため、サプリメントでは吸収を高める工夫（ピペリン配合、リポソーム化、ナノ粒子化、クルクミンフィトソーム）が施された製品が開発されています。

現時点では、ターメリックとクルクミンの健康効果の多くは基礎研究や小規模な臨床試験に基づくもので、大規模な長期介入研究による確定的なエビデンスは限られています。食品としての摂取は一般的に安全とされますが、高用量サプリメントの長期使用については慎重な検討が必要です。クルクミンの抗酸化・抗炎症作用に関する2020年のレビューでは、多様な健康効果の可能性が示されましたが、生体利用率向上の工夫が重要であることが確認されました。PubMed

研究テーマ	エビデンス強度	補足
抗酸化作用	中	基礎研究で確認、臨床的効果は研究途上
抗炎症作用	低〜中	動物実験で確認、ヒトでの確定的効果は限定的
関節痛緩和	低〜中	一部の研究で示唆、さらなる検証が必要
消化器系の健康	低	伝統的使用と一部の研究で示唆、確定的効果は不明確
心血管系の健康	低	基礎研究で可能性を示唆、臨床的意義は未確立

摂り方とタイミング

ターメリックには公的な食事摂取基準はありませんが、食品として使用する場合は1日1〜3g程度が一般的です。サプリメントでは、ターメリック粉末として500〜2,000mg/日、クルクミンとして80〜500mg/日が使用されることが多いです。世界保健機関（WHO）は、クルクミンの許容一日摂取量（ADI）を体重1kgあたり0〜3mgと設定しています（体重60kgで最大180mg/日）。

クルクミンは脂溶性のため、食事と一緒に、特に油分を含む食事と併せて摂取することで吸収率が向上します。また、黒コショウに含まれるピペリンと一緒に摂取すると、クルクミンの吸収率が約2,000%（20倍）向上することが報告されています。多くのクルクミンサプリメントには、ピペリンが配合されています。

継続的な摂取が重要です。クルクミンの効果を期待する場合、数週間から数ヶ月の継続摂取が推奨されます。短期間での劇的な効果は期待できません。臨床試験では、通常4〜12週間の継続摂取が行われています。

吸収を高めた製剤（リポソーム化クルクミン、クルクミンフィトソーム、ナノ粒子化クルクミン）を選ぶことで、通常のクルクミンよりも少量で効果が期待できる可能性があります。製品の説明書に従って適切な用量を摂取してください。

栄養素どうしの関係と注意点

ターメリックとクルクミンは他の栄養素や成分と相互作用する可能性があります。

組み合わせ	推奨度	コメント
ターメリック×黒コショウ（ピペリン）	◎	クルクミンの吸収率が約20倍に向上
ターメリック×脂質	○	脂溶性成分のため、油分と一緒で吸収向上
ターメリック×ビタミンE	○	抗酸化作用で協調する可能性
ターメリック×抗凝固薬	△	出血リスク増加の可能性、服薬中は医師に相談
ターメリック×糖尿病薬	△	血糖値が過度に低下する可能性、医師の監視が必要
通常の食事	◎	食品からの摂取では相互作用の心配はほとんどない

通常の食事での使用量（カレーのスパイスなど）では、副作用の報告はほとんどありません。サプリメントでの高用量摂取（1日8g以上のターメリック粉末、または500mg以上のクルクミン）では、まれに胃腸症状（吐き気、下痢、腹痛）が報告されています。

ターメリックは胆汁の分泌を促進するため、胆石や胆管閉塞がある方は使用を避けるか、医師に相談してください。胆嚢に問題がある場合、ターメリックが症状を悪化させる可能性があります。

クルクミンは軽度の抗凝固作用（血液を固まりにくくする作用）を持つ可能性があるため、抗凝固薬（ワルファリン、アスピリンなど）を服用している方は、出血リスクが増加する可能性があります。手術前2週間はサプリメントの使用を中止することが推奨されます。

血糖値を低下させる可能性があるため、糖尿病薬を服用している方は、低血糖のリスクに注意が必要です。医師の監視のもとで使用してください。

妊娠中・授乳中のサプリメント形態での高用量摂取については十分なデータがないため、食品として通常使用する程度に留めることが推奨されます。

食品から摂るには

ターメリックは香辛料として広く使用され、さまざまな料理に取り入れることができます。

主な食品例と含有傾向：

• カレー粉：ターメリックが主要成分の一つ（10〜30%程度）
• ターメリック粉末（ウコン粉末）：100%ターメリック
• カレー料理：ターメリックを含むスパイスミックスを使用
• ゴールデンミルク（ターメリックラテ）：牛乳または植物性ミルクにターメリック、黒コショウ、蜂蜜を加えた飲料
• ピクルス・漬物：ターメリックで着色したもの
• マスタード：一部の製品でターメリックが着色料として使用

カレー1人前には約1〜2gのターメリックが含まれることが多く、これにはクルクミンが約20〜160mg含まれます。ターメリック粉末小さじ1杯（約2g）には、クルクミンが約40〜160mg含まれます。

日常の食事では、カレー料理を週1〜2回取り入れる、ゴールデンミルクを飲む、炒め物や煮物にターメリックを加えるなどの方法で、自然にターメリックを摂取できます。黒コショウと一緒に使うことで、吸収率が大幅に向上します。

ターメリック粉末を購入する際は、品質の良いものを選び、開封後は密閉容器で保存してください。光や空気にさらされると、クルクミンの含有量が減少します。