植物性たんぱく質の補給や酸化ストレス対策が気になる人に向けた、藍藻類（シアノバクテリア）の一種です。スピルリナは高たんぱく質（約60〜70%）とビタミン・ミネラルを含み、抗酸化ネットワークと免疫調節に関与します。粉末やタブレットで毎日継続して摂り、栄養バランスの維持を助けるのが一般的です。
- 主な働き：たんぱく質補給と抗酸化ネットワークのサポート
- 摂るタイミング：朝食や昼食と一緒に、毎日継続して
- 相性：ビタミンCと合わせると鉄吸収が向上
- 注意：自己免疫疾患では医師に相談、フェニルケトン尿症では禁忌
- 食品例：粉末、タブレット、スムージーへの添加
スピルリナとは
スピルリナ（Spirulina platensis, Arthrospira platensis）は螺旋状の藍藻類で、アフリカやメキシコの高アルカリ性湖に自生します。高たんぱく質（60〜70%）、必須アミノ酸、β-カロテン、ビタミンB群、鉄、フィコシアニン（青色色素たんぱく質）を豊富に含みます。PubMed 植物性栄養を充実させたい人や、酸化ストレスが気になる人にとって、食事と生活習慣を整えつつ、この成分を意識すると安心です。
からだでの働きと科学的知見
スピルリナは抗酸化酵素の活性化と免疫調節に関与することが複数の研究で示されています。スピルリナは細胞の抗酸化酵素を活性化し、脂質過酸化とDNA損傷を抑制し、フリーラジカルを除去し、スーパーオキシドディスムターゼ（SOD）とカタラーゼの活性を増加させます。PubMed システマティックレビューでは、スピルリナ摂取が総抗酸化能（TAC）とSOD活性を有意に増加させ、抗酸化システムの強化に寄与することが示されました。PubMed 運動とスポーツに関する研究では、スピルリナ補給がエリートラグビー選手において運動誘発性の脂質過酸化、炎症、骨格筋損傷を予防したと報告されています。PubMed フィコシアニンは、スピルリナに含まれる主要な色素たんぱく質で、抗酸化・抗炎症作用、抗血小板作用、肝保護作用、コレステロール低下作用を持ちます。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 抗酸化酵素活性化 | 中 | SOD・カタラーゼ増加 |
| 運動パフォーマンス | 低〜中 | 筋損傷・炎症抑制 |
| 脂質代謝改善 | 低〜中 | コレステロール低下報告 |
摂り方とタイミング
スピルリナサプリメントは朝食や昼食と一緒に摂ることで、たんぱく質と微量栄養素の補給をサポートします。研究では1〜8g/日程度が使用されており、4〜12週間の継続摂取で効果が観察されています。 粉末タイプはスムージーやジュースに混ぜやすく、タブレットは携帯に便利です。少量（1〜2g/日）から始めて様子を見ながら量を調整し、急激な増量は避けましょう。
栄養素どうしの関係と注意点
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ビタミンC | ○ | 非ヘム鉄の吸収を促進 |
| 免疫抑制剤 | △ | 免疫刺激作用により相互作用の可能性 |
| 抗凝固薬 | △ | 出血リスク増加の懸念、医師に相談 |
スピルリナは一般的に安全とされますが、自己免疫疾患（多発性硬化症、関節リウマチ等）や免疫抑制剤使用中の人は、免疫刺激作用により症状が悪化する可能性があります。フェニルケトン尿症（PKU）の人はフェニルアラニンを含むため禁忌です。
食品から摂るには
スピルリナは以下の形態で利用されます：
- 粉末：スムージー、ジュース、ヨーグルトに混ぜて（1〜3g/日）
- タブレット：携帯に便利、食事と一緒に（2〜6g/日）
- カプセル：味が気にならない形態
- 注意点：海藻特有の風味があるため、初回は少量から
一般的な食材としての入手は困難で、サプリメントが主な摂取源です。