更年期症状や骨粗鬆症が気になる女性に向けた、大豆に含まれる植物由来成分です。大豆イソフラボンは弱い植物エストロゲン活性を持ち、骨代謝と更年期症状の緩和に関与します。食事から毎日継続して摂り、長期的な健康維持を助けるのが一般的です。
- 主な働き：骨代謝マーカー改善と更年期症状緩和のサポート
- 摂るタイミング：食事と一緒に、毎日継続して
- 相性：カルシウム・ビタミンDと合わせると骨の健康を多角的に
- 注意：ホルモン感受性疾患では医師に相談、高用量は注意
- 食品例：大豆、豆腐、納豆、豆乳、味噌
大豆イソフラボンとは
大豆イソフラボンはゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインなどのフラボノイドで、弱い植物エストロゲン（ファイトエストロゲン）活性を持ちます。エストロゲン受容体に結合しますが、その活性は天然エストロゲンの約1/1000〜1/10000です。PubMed 更年期女性や骨粗鬆症予防に関心がある人にとって、食事と生活習慣を整えつつ、この成分を意識すると安心です。
からだでの働きと科学的知見
大豆イソフラボンの骨への効果については研究結果が混在しています。2022年のシステマティックレビューでは、腰椎骨密度が加重平均で1.63%増加、外れ値を除くと0.48%増加でした。大腿骨頸部では0.39%の小さいが有意な効果が観察されました。PMC 骨代謝マーカーに関しては、メタアナリシスで骨吸収マーカー（デオキシピリジノリン）が有意に減少しましたが、骨形成マーカーには影響がありませんでした。（PubMed、PubMed） 一方、2年間のRCT（200mgイソフラボン投与）では、骨密度に有意差がなく、大豆群でホットフラッシュと便秘が増加しました。PubMed 閉経後期や低体重、低カルシウム摂取の女性では、より顕著な効果が見られました。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 骨密度改善 | 低〜中 | 効果は小さく一貫性なし |
| 骨吸収マーカー低下 | 中 | メタアナリシスで実証 |
| 更年期症状緩和 | 低 | エビデンス不一致 |
摂り方とタイミング
大豆イソフラボンは食事と一緒に摂ることで吸収が良くなります。研究では40〜200mg/日が使用されており、食品からは豆腐1丁（約300g）で約60mg、納豆1パック（約50g）で約35mg摂取できます。 サプリメントを使用する場合、50〜100mg/日程度が一般的です。長期継続（6か月以上）が推奨されますが、高用量（150mg/日以上）での長期安全性データは限られています。
栄養素どうしの関係と注意点
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| カルシウム・ビタミンD | ◎ | 骨の健康を多角的に支える |
| ホルモン補充療法 | △ | 相互作用の可能性、医師に相談 |
| タモキシフェン | △ | 乳がん治療薬との相互作用、併用注意 |
大豆イソフラボンは一般的に安全とされますが、ホルモン感受性疾患（乳がん、子宮内膜がん等）の人は使用前に医師に相談してください。甲状腺機能低下症の人も注意が必要です。
食品から摂るには
大豆イソフラボンは以下の食品に多く含まれます：
- 大豆製品：豆腐（約20mg/100g）、納豆（約70mg/100g）、豆乳（約25mg/200mL）
- 発酵大豆：味噌、醤油（少量）
- 調理のポイント：イソフラボンは水溶性で加熱安定、煮汁も活用
日本の伝統的な食事では1日40〜50mgを自然に摂取できます。