忙しい日が続いて疲れやすさや肌の不調を感じている人に向けた、エネルギー産生に欠かせない水溶性ビタミンです。 ビタミンB2は体内で補酵素として働き、食事から摂った糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える代謝反応を助けます。 通常の食事で不足しにくい栄養素ですが、運動量が多い人や成長期には意識的な摂取が役立ちます。
- 主な働き：エネルギー代謝の補酵素、細胞の成長と機能維持
- 摂るタイミング：朝食と一緒に、分割摂取も可
- 相性：他のビタミンB群と合わせると代謝サポートが円滑に
- 注意：光に弱いため保存方法に配慮、過剰摂取の心配は少ない
- 食品例：卵、牛乳、レバー、納豆、ほうれん草
- 推奨量：成人男性1.6mg/日、成人女性1.2mg/日（日本）
ビタミンB2とは
ビタミンB2（リボフラビン）は水溶性ビタミンB群の一つで、体内で補酵素FAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）とFMN（フラビンモノヌクレオチド）に変換されます。これらの補酵素は細胞内のエネルギー代謝に不可欠で、食事から摂った栄養素を効率よくエネルギーに変える役割を担います。NIH ODS
体内では合成できないため、毎日の食事から摂取する必要があります。日本人の平均摂取量は推奨量を満たしていますが、運動量が多い人や成長期の子ども、妊娠・授乳期の女性は意識的な摂取が推奨されます。
からだでの働きと科学的知見
ビタミンB2は補酵素FADとFMNとして、体内で200種類以上の酵素反応に関与します。特にエネルギー代謝の中心的な経路であるクエン酸回路（TCA回路）や電子伝達系で重要な役割を果たし、糖質・脂質・タンパク質からのエネルギー産生を助けます。PubMed
エネルギー代謝への関与は、ビタミンB2の最も重要な機能です。細胞内のミトコンドリアで、食事由来の栄養素を分解してATP（エネルギー通貨）を産生する過程で、FADとFMNが電子の受け渡しを担います。この仕組みにより、日々の活動に必要なエネルギーが安定的に供給されます。
抗酸化ネットワークの維持も重要な働きです。ビタミンB2は、体内の主要な抗酸化物質であるグルタチオンの再生に関わる酵素の補因子として機能します。これにより、細胞を酸化ストレスから守る仕組みが円滑に働きます。PMC
皮膚と粘膜の健康維持にも関与します。ビタミンB2は細胞の成長と修復に必要な代謝反応を支え、皮膚・粘膜・目の健康を保つ役割を担います。不足すると、口角炎や口内炎、皮膚炎などの症状が現れることがあります。
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| エネルギー代謝補酵素 | 高 | 200種類以上の酵素で確認された基本的役割 |
| 抗酸化ネットワーク維持 | 中 | グルタチオン再生系を介した報告 |
| 片頭痛予防 | 中 | 一部の研究で高用量摂取の有用性を示唆 |
摂り方とタイミング
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で1.6mg/日、成人女性で1.2mg/日が推奨量とされています。妊娠期・授乳期にはそれぞれ1.5mg/日、1.8mg/日に増量されます。厚生労働省
ビタミンB2は水溶性のため、一度に大量摂取しても吸収量には限界があり、余剰分は尿中に排泄されます。朝食時に摂取すると、日中のエネルギー代謝をサポートしやすくなります。サプリメントを利用する場合は、食事と一緒に摂ることで吸収が安定します。
運動量が多い人やアルコール摂取が多い人は、ビタミンB2の必要量が増える傾向があります。また、光（特に紫外線）に弱い性質があるため、保存時は遮光容器を使うか冷暗所で保管することが推奨されます。
栄養素どうしの関係と注意点
ビタミンB2は他のビタミンB群と協調して働くため、バランスよく摂取することが理想的です。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ビタミンB2×ビタミンB6 | ◎ | B6の活性化にB2が必要NIH ODS |
| ビタミンB2×ナイアシン | ◎ | ナイアシンの代謝にB2が関与 |
| ビタミンB2×鉄 | ○ | B2は鉄の利用を助ける可能性 |
| 通常の食事 | ◎ | 食品からの摂取では相互作用の心配はほとんどない |
通常の食事からの摂取で過剰症の報告はなく、耐容上限量も設定されていません。高用量のサプリメント摂取により尿が黄色くなることがありますが、これは余剰分が排泄されているだけで健康上の問題はありません。
食品から摂るには
ビタミンB2は動物性食品と植物性食品の両方に含まれますが、特に動物性食品に多く含まれます。日本の伝統的な食事では、納豆や牛乳、卵などから自然に摂取できます。NIH ODS
主な食品例と含有量の目安：
- 動物性食品：レバー（牛・豚・鶏）、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 植物性食品：納豆、ほうれん草、ブロッコリー、アーモンド
- 強化食品：シリアル、パン（ビタミンB2添加製品）
調理による損失は比較的少ないですが、ビタミンB2は光に弱い性質があります。牛乳を透明な容器で保存すると光分解により含有量が減少するため、遮光性の容器を使うか冷蔵庫内で保管することが推奨されます。加熱調理による損失は小さく、通常の調理法で安定して摂取できます。
朝食に卵と牛乳、昼食に納豆、夕食にほうれん草のおひたしなど、日常的に取り入れやすい食品を組み合わせることで、自然に推奨量を満たせます。