筋肉や体づくりが気になる人に向けた、生命維持に不可欠な三大栄養素の一つです。 たんぱく質は体内で筋肉・骨・皮膚・酵素・ホルモンなどの構成成分として働き、成長・修復・免疫機能の維持に欠かせません。 アミノ酸から構成され、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
- 主な働き：筋肉合成、組織修復、酵素・ホルモン合成、免疫機能維持
- 摂るタイミング：朝・昼・夕の食事で分散摂取、運動後30分以内が効果的
- 注意：質と量のバランスが重要、偏った摂取は避ける
- 食品例：肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品
- 推奨量：成人男性65g/日、成人女性50g/日（日本）
たんぱく質とは
たんぱく質（Protein）は炭水化物・脂質とともに三大栄養素の一つで、体重の約16〜20%を占める最も重要な構成成分です。20種類のアミノ酸が数十〜数万個結合して構成され、その配列によって異なる機能を持ちます。体内では約10万種類以上のたんぱく質が存在し、筋肉・骨・皮膚・内臓・血液・酵素・ホルモン・抗体など、あらゆる組織と機能に関与します。厚生労働省
20種類のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸（ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン）は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。残りの11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成可能です。
からだでの働きと科学的知見
たんぱく質は体内で多様な生理機能を担い、生命活動の維持に不可欠です。エネルギー源としても機能しますが、主な役割は構造的・機能的成分としての働きです。
筋肉合成と維持は、たんぱく質の最も重要な機能の一つです。筋肉は常に分解と合成を繰り返しており（筋たんぱく質ターンオーバー）、十分なたんぱく質摂取により筋肉量が維持されます。特に運動後のたんぱく質摂取は、筋肉合成を促進し、筋力向上や筋肥大に寄与します。PubMed
組織の修復と成長も重要な働きです。皮膚・骨・内臓・血管などの組織は絶えず新しい細胞に置き換わり、その際にたんぱく質が必要です。傷の治癒や手術後の回復、成長期の子どもの発育にも、十分なたんぱく質が欠かせません。
酵素とホルモンの合成として、消化酵素や代謝酵素、インスリンや成長ホルモンなど、体内の化学反応や調節機能に必要な物質がたんぱく質から作られます。これにより、栄養素の消化吸収、エネルギー代謝、血糖調節などが円滑に行われます。
免疫機能の維持にも関与します。抗体やサイトカインなどの免疫関連たんぱく質は、病原体からの防御に重要です。たんぱく質不足は免疫力低下につながり、感染症リスクが高まります。PMC
体液・酸塩基平衡の調節として、血液中のアルブミンなどのたんぱく質は浸透圧を維持し、体液バランスを保ちます。また、緩衝作用により血液のpHを一定に保つ役割も担います。
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 筋肉合成・維持 | 高 | 運動後の摂取で筋たんぱく質合成が促進されることが確認 |
| 組織修復・成長 | 高 | 創傷治癒や成長期の発育に必須であることが確立 |
| 酵素・ホルモン合成 | 高 | 生化学的に確認された基本的役割 |
| 免疫機能維持 | 高 | たんぱく質不足で免疫力が低下することが実証 |
| サルコペニア予防 | 中 | 高齢者の筋肉量維持に有用性を示唆する研究が蓄積 |
| 体重管理・満腹感 | 中 | 高たんぱく質食が満腹感を高める可能性を示す研究がある |
摂り方とタイミング
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で65g/日、成人女性で50g/日が推奨量とされています。運動習慣がある人やアスリートは、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度の摂取が推奨されることがあります。厚生労働省
たんぱく質は1日3回の食事で分散して摂取することが推奨されます。一度に大量摂取しても、体内での利用効率が低下するためです。1食あたり20〜30g程度を目安に、朝・昼・夕で均等に摂ることで、筋たんぱく質合成が効率的に維持されます。
運動後30分〜2時間以内のたんぱく質摂取は、筋肉合成を最大化する「ゴールデンタイム」と呼ばれます。運動後は筋肉が損傷し、修復のためにアミノ酸を必要とするため、このタイミングでの摂取が効果的です。PubMed
質の良いたんぱく質とは、必須アミノ酸をバランスよく含む食品です。動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸が豊富で、アミノ酸スコアが高い傾向にあります。植物性たんぱく質（大豆製品・穀類・豆類）も重要で、動物性と組み合わせることでアミノ酸バランスが改善されます。
栄養素どうしの関係と注意点
たんぱく質の代謝には、他の栄養素との協調が重要です。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| たんぱく質×ビタミンB6 | ◎ | たんぱく質代謝に必須、肉・魚に多く含まれる |
| たんぱく質×ビタミンC | ○ | コラーゲン合成に必要、鉄の吸収も助ける |
| たんぱく質×炭水化物 | ◎ | 運動後の同時摂取で筋肉合成が促進される |
| たんぱく質×カルシウム | ○ | 骨形成に協調して働く |
| 高たんぱく質×腎臓疾患 | △ | 腎機能低下がある場合は医師の指導に従う |
過剰摂取は、通常の食事では問題になることは少ないですが、極端な高たんぱく質食（体重1kgあたり3g以上を長期継続）は腎臓への負担が懸念されます。腎機能が正常な健康な人では、適度な高たんぱく質摂取（体重1kgあたり2g程度まで）は安全とされています。WHO
食品から摂るには
たんぱく質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれます。質と量のバランスを考え、多様な食品から摂取することが推奨されます。
主な食品例と含有量の目安（100gあたり）：
- 肉類：鶏ささみ（23g）、牛もも肉（21g）、豚ロース（19g）
- 魚介類：マグロ赤身（26g）、サケ（22g）、エビ（18g）
- 卵・乳製品：卵（12g）、牛乳（3.3g）、ヨーグルト（4g）、チーズ（25g）
- 大豆製品：納豆（16.5g）、豆腐（6.6g）、豆乳（3.6g）
- 穀類：白米（2.5g）、全粒粉パン（9g）、オートミール（13g）
- ナッツ類：アーモンド（21g）、ピーナッツ（26g）
動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良く、吸収率も高い傾向があります。植物性たんぱく質は食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で、動物性と組み合わせることで栄養バランスが向上します。
調理方法による損失は少なく、通常の調理法で安定して摂取できます。ただし、長時間の加熱や高温調理では一部のアミノ酸が変性することがあります。蒸す・煮る・焼くなど、多様な調理法で美味しく摂取できます。