心血管の健康や脳機能の維持が気になる人に向けた、魚や一部の植物に含まれる必須脂肪酸です。オメガ3脂肪酸はEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を主成分とし、炎症調節と細胞膜の流動性維持に関与します。魚を週2〜3回食べるか、サプリメントで継続的に補うのが一般的です。
- 主な働き：炎症調節と心血管・脳機能のサポート
- 摂るタイミング：食事と一緒に、毎日継続して
- 相性：ビタミンEと合わせると酸化安定性が向上
- 注意：抗凝固薬との併用は出血リスク増加、酸化に配慮
- 食品例：青魚、サケ、マグロ、亜麻仁油、チアシード
オメガ3脂肪酸とは
オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の総称で、体内で合成できない必須脂肪酸です。ALAは植物由来（亜麻仁油など）、EPA・DHAは主に魚由来で、細胞膜に組み込まれてシグナル伝達経路を調節します。PubMed 心血管疾患や認知機能低下が気になる人にとって、食事と生活習慣を整えつつ、この成分を意識すると安心です。
からだでの働きと科学的知見
オメガ3脂肪酸の心血管への影響については、研究結果が混在しています。コクランシステマティックレビューでは、EPAとDHAの増加が死亡率や心血管の健康にほとんどまたは全く影響しないと示されました。PubMed 一方、2021年のメタアナリシス（38試験）では、オメガ3脂肪酸が心血管死亡率を減少させ、特にEPA単独療法がEPA+DHAよりも心血管リスク低減に寄与したと報告されています。（PMC、PubMed） REDUCE-IT試験では、イコサペント酸エチル（EPA高用量）がスタチン治療中の高リスク患者において、複合心血管イベントを25%減少させました。PubMed 作用機序として、EPAはDHAよりも急性・慢性の血管炎症を穏やかに保ち、高用量オメガ3脂肪酸投与による心血管上の利点に関与するとされています。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| EPA高用量の心血管保護 | 高 | REDUCE-IT試験で実証 |
| 中性脂肪の低下 | 高 | 複数の研究で一貫した結果 |
| 一般的なサプリメントの影響 | 低〜中 | エビデンス混在（Cochrane） |
摂り方とタイミング
オメガ3脂肪酸は食事と一緒に摂ることで吸収が良くなります。魚を週2〜3回（合計200〜300g程度）食べることで、EPA・DHAを約1g/日摂取できます。 サプリメントを使用する場合、EPA・DHA合計で1〜2g/日が一般的です。研究で有用性が示されたEPA高用量（4g/日）は医療用医薬品レベルであり、一般的なサプリメント量とは異なります。
栄養素どうしの関係と注意点
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ビタミンE | ◎ | オメガ3の酸化を抑制し安定性向上 |
| 抗凝固薬 | △ | 出血リスク増加の可能性、医師に相談 |
| 抗血小板薬 | △ | 出血傾向の増加、併用注意 |
オメガ3脂肪酸は一般的に安全とされますが、高用量（3g/日以上）では出血リスクが増加する可能性があります。抗凝固薬や抗血小板薬使用中の人は医師に相談してください。
食品から摂るには
オメガ3脂肪酸は以下の食品に多く含まれます：
- EPA・DHA豊富な魚：サバ、イワシ、サンマ、サケ、マグロ（特に脂の多い青魚）
- ALA豊富な植物：亜麻仁油、チアシード、クルミ、ヘンプシード
- 調理のポイント：焼きすぎると酸化するため、刺身や蒸し焼きが理想的
ALAは体内でEPA・DHAに変換されますが、効率は5〜10%（EPA）、2〜5%（DHA）と低いため、魚由来のEPA・DHAを直接摂取する方が効率的です。PMC