関節の健康が気になる人に向けた、体内で硫黄を供給する有機硫黄化合物です。 MSM（メチルスルフォニルメタン）は、関節や軟骨の構成成分であるコラーゲンやケラチンの合成に必要な硫黄を提供し、関節炎症の緩和、軟骨の健康維持、抗酸化作用などが研究されています。 自然界の植物や動物組織に微量に含まれますが、サプリメントでは高濃度で摂取できます。
- 主な働き：関節炎症緩和、軟骨健康維持、硫黄供給、抗酸化作用
- 摂るタイミング：食事と一緒に、1日2〜3回に分散
- 相性：グルコサミン・コンドロイチンと組み合わせで相乗効果
- 注意：高用量で胃腸症状の可能性、効果実感まで数週間〜数ヶ月
- 一般的な摂取量：1,500〜3,000mg/日（関節サポート目的）
MSM（メチルスルフォニルメタン）とは
MSMは、化学式(CH₃)₂SO₂で表される有機硫黄化合物で、ジメチルスルホン（Dimethyl Sulfone）とも呼ばれます。自然界では、植物が土壌から硫黄を吸収し、MSMの形で蓄積します。人間や動物の体内にも微量に存在し、特に皮膚、髪、爪、関節組織に多く含まれます。PubMed
硫黄は体重の約0.3%を占める必須ミネラルで、たんぱく質、酵素、抗酸化物質（グルタチオンなど）の構成成分として重要です。MSMは体内で硫黄を供給し、コラーゲン、ケラチン、コンドロイチン硫酸などの硫黄含有化合物の合成を支えます。
MSMは食品中にも微量に含まれます（牛乳、果物、野菜、穀物など）が、加工や調理で失われやすく、通常の食事からの摂取量は1日数mg程度です。サプリメントでは1,000〜3,000mg/日の高濃度で摂取されます。
からだでの働きと科学的知見
MSMは関節・軟骨の健康を中心に多様な生理機能が研究されています。
関節炎症と痛みの緩和は、MSMの最も注目される機能です。変形性関節症（OA）患者を対象とした複数の研究で、MSM 1,500〜6,000mg/日の摂取により、関節痛、こわばり、腫れが軽減され、身体機能が改善することが報告されています。抗炎症作用により、炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-αなど）の産生を抑制する可能性が示されています。PMC
軟骨の健康維持も重要な働きです。MSMは軟骨の主要成分であるプロテオグリカン（コンドロイチン硫酸を含む）の合成に必要な硫黄を供給します。動物実験では、MSMが軟骨細胞の増殖を促進し、軟骨の分解を抑制することが示されています。
抗酸化作用にも関与します。MSMは体内で抗酸化物質グルタチオンの合成に必要な硫黄を提供し、酸化ストレスを軽減する可能性があります。また、MSM自体も活性酸素種（ROS）を消去する抗酸化作用を持つことが細胞実験で確認されています。
運動後の回復サポートの可能性も示されています。一部の研究では、MSMが運動による筋肉損傷や酸化ストレスを軽減し、回復を早める可能性が報告されています。ただし、この効果については更なる研究が必要です。PubMed 変形性関節症に対する栄養補助食品を包括的に評価したレビューでは、MSMがグルコサミン・コンドロイチンとの併用により関節炎症緩和に寄与する可能性が示されています。PubMed 関節健康サプリメントの臨床エビデンスをまとめたレビューでは、MSMを含む複合製剤が痛みと機能改善に有用である可能性が報告されています。PubMed
アレルギー症状の緩和も研究されています。季節性アレルギー性鼻炎患者を対象とした小規模研究で、MSM 2,600mg/日の摂取により、鼻づまり、くしゃみ、目のかゆみなどの症状が軽減されることが報告されています。抗炎症作用と抗ヒスタミン様作用によるものと考えられています。
皮膚・髪・爪の健康への効果も示唆されていますが、エビデンスは限られています。MSMはコラーゲンとケラチンの合成に必要な硫黄を供給するため、理論的には皮膚の弾力性や髪・爪の強度を改善する可能性があります。PubMed
現時点では、MSMの関節炎症緩和効果は中程度のエビデンスがありますが、他の効果については更なる検証が必要です。個人差も大きく、効果を実感するまでに数週間〜数ヶ月かかることがあります。
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 関節炎症・痛み緩和 | 中 | 変形性関節症で効果を示す研究あり、個人差大 |
| 軟骨健康維持 | 低〜中 | 動物実験で示唆、ヒト試験は限定的 |
| 抗酸化作用 | 低〜中 | 細胞実験で確認、ヒト試験は不足 |
| 運動後回復サポート | 低 | 一部で示唆、更なる研究が必要 |
| アレルギー症状緩和 | 低〜中 | 小規模研究で効果報告、追加検証が必要 |
| 皮膚・髪・爪の健康 | 低 | 理論的可能性あり、臨床的エビデンス不足 |
摂り方とタイミング
MSMの推奨摂取量は、関節サポート目的では1,500〜3,000mg/日が一般的です。研究では500〜6,000mg/日の範囲で使用されており、多くは1,500〜3,000mg/日で効果が報告されています。初めて使用する場合は、500〜1,000mg/日から始め、徐々に増量することが推奨されます。
摂取タイミングは食事と一緒が推奨されます。空腹時の摂取は一部の人で胃の不快感を引き起こす可能性があるため、朝食・昼食・夕食と一緒に分散して摂取すると、胃腸への負担が減り、吸収も安定します。
1日の摂取量を2〜3回に分けることが推奨されます。例えば、1日3,000mgの場合、朝1,000mg、昼1,000mg、夜1,000mgのように分散すると、血中濃度が安定し、効果が持続しやすくなります。
効果実感まで数週間〜数ヶ月かかることがあります。関節炎症の緩和効果は、多くの研究で8〜12週間の継続摂取で認められています。短期間で効果が実感できなくても、最低3ヶ月は継続してみることが推奨されます。
水分を十分に摂ることも重要です。MSMは体内で代謝され、尿中に排泄されるため、十分な水分摂取により代謝産物の排泄が促進されます。1日1.5〜2L程度の水分摂取が推奨されます。
栄養素どうしの関係と注意点
MSMは他の栄養素や成分と相互作用する可能性があります。
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| MSM×グルコサミン | ◎ | 相乗効果で関節サポート、併用研究で効果確認 |
| MSM×コンドロイチン | ◎ | 相乗効果で軟骨健康維持、併用が一般的 |
| MSM×ビタミンC | ○ | コラーゲン合成促進、相乗効果の可能性 |
| MSM×抗凝固薬 | △ | 相互作用の可能性低いが、医師に相談 |
| MSM×アレルギー薬 | ○ | アレルギー症状緩和で相乗効果の可能性 |
| MSM×利尿薬 | △ | 体液バランスへの影響の可能性、医師に相談 |
通常の推奨用量（3,000mg/日以下）では、副作用の報告は少ないです。MSMは安全性の高いサプリメントとされており、長期摂取（数ヶ月〜数年）の安全性も概ね確認されています。ただし、一部の人では以下の副作用が起こることがあります。
胃腸症状が最も一般的です。吐き気、下痢、膨満感、胃の不快感が起こることがあり、これらは高用量摂取や空腹時摂取で起こりやすいです。食事と一緒に摂取し、初めは少量から始めることで軽減できます。
頭痛、疲労感、不眠、皮膚の発疹が稀に報告されています。これらの症状が持続する場合は、摂取を中止し、医師に相談してください。
妊娠中・授乳中の安全性については、十分なデータがありません。動物実験では問題は報告されていませんが、ヒトでの安全性データが不足しているため、妊娠中・授乳中の使用は避けるか、医師に相談してください。
血液凝固への影響については、理論的にはMSMが血液凝固を遅らせる可能性が指摘されていますが、臨床的に問題となる報告はほとんどありません。抗凝固薬（ワルファリンなど）を服用中の方は、念のため医師に相談してください。
アレルギー反応は非常に稀ですが、硫黄化合物にアレルギーがある方は注意が必要です。
食品から摂るには
MSMは自然界の食品に微量に含まれますが、サプリメントのような高濃度での摂取は食品からは困難です。
MSM含有食品例（100gあたりの推定含有量）：
- 牛乳：約2〜5mg
- コーヒー：約1〜2mg
- トマト：微量
- 茶（緑茶・紅茶）：微量
- アルファルファスプラウト：約0.5〜1mg
- リンゴ：微量
- トウモロコシ：微量
- 穀物（小麦、米など）：微量
通常の食事からのMSM摂取量は1日数mg〜十数mg程度と推定されており、サプリメントで使用される1,500〜3,000mg/日には遠く及びません。そのため、関節サポートや特定の健康目的でMSMを摂取する場合は、サプリメントの利用が現実的です。
食品からの硫黄摂取としては、MSMよりも、硫黄を含むアミノ酸（メチオニン、システイン）を豊富に含むたんぱく質食品（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）の摂取が重要です。これらの食品から十分なたんぱく質と硫黄を摂取することで、体内でのコラーゲンやケラチンの合成が支えられます。
また、硫黄を多く含む野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科野菜、玉ねぎ、ニンニクなど）も、硫黄化合物の良い供給源です。