脳の健康維持や脂質代謝が気になる方に向けた、細胞膜を構成する重要なリン脂質です。 レシチン（ホスファチジルコリン）は神経伝達物質アセチルコリンの前駆体であるコリンを含み、脳機能と肝臓の脂質代謝に関与します。 食事とともに摂取されることが多く、大豆や卵黄に豊富に含まれています。

• 主な働き：細胞膜構成・脳機能サポート・脂質代謝・コリン供給
• 摂るタイミング：食事と一緒に、1日2〜3回に分けて
• 注意：大豆由来は大豆アレルギー、卵黄由来は卵アレルギーに注意
• 対象：脳の健康維持・脂質代謝に関心がある方
• 食品例：大豆製品、卵黄、ピーナッツ、レバー

レシチンとは

レシチン（Lecithin）は、ホスファチジルコリン（Phosphatidylcholine, PC）を主成分とするリン脂質（リンを含む脂質）の総称です。細胞膜の主要な構成成分であり、すべての生体膜に存在します。

化学的には、レシチンはグリセロール、2つの脂肪酸、リン酸、コリンから構成されています。体内ではコリンの供給源として機能し、コリンは膜リン脂質（ホスファチジルコリンなど）、神経伝達物質アセチルコリン、メチル基供給体であるS-アデノシルメチオニンの前駆体となります。PMC

レシチンには主に2つの種類があります：

• 大豆レシチン：大豆や大豆製品に含まれ、不飽和脂肪酸が豊富
• 卵黄レシチン：卵黄に含まれ、ホスファチジルコリン含有率が高い

日本では、植物レシチン（アブラナまたはダイズ由来）および卵黄レシチンが食品添加物として既存添加物名簿に掲載されています。

からだでの働きと科学的知見

レシチンは、主に細胞膜構成、脳機能サポート、脂質代謝に関与します。

細胞膜の構成と機能維持

ホスファチジルコリンは細胞膜の主要な構成成分であり、細胞膜の流動性と透過性を調節します。リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり、血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる可能性があります。 ホスファチジルコリンの生合成と代謝を包括的にまとめたレビューでは、細胞膜の構造維持とシグナル伝達における中心的役割が示されています。PubMed リン脂質代謝とその健康への影響を評価したレビューでは、ホスファチジルコリンが脂質恒常性と細胞機能調節に重要な役割を果たすことが報告されています。PubMed

脳機能とコリン代謝

コリンは必須栄養素であり、レシチンはその重要な供給源です。コリンは脳内で神経伝達物質アセチルコリンの合成に使用され、記憶や認知機能に関与します。

2024年の研究では、健康な40〜74歳の成人を対象に、リゾレシチン（LPC）480mgを8週間摂取したところ、認知機能と血漿中のコリンおよびLPC濃度への影響が観察されました。PMC

動物実験では、ホスファチジルコリンの投与により脳内アセチルコリン濃度が増加し、認知症モデルマウスの記憶が向上したことが報告されています。

肝臓の脂質代謝

レシチンは肝臓の脂質代謝において重要な役割を果たします。ホスファチジルコリンが豊富な必須リン脂質（EPL）は、脂肪肝疾患に対する広く使用される選択肢であり、EPL治療後の肝脂肪減少について一貫した臨床的エビデンスが存在します。PMC

長期間の完全静脈栄養（TPN）患者を対象とした研究では、レシチン補給により血漿遊離コリンが2週間で53.4±15.4%増加し（p=0.04）、6週間で継続しました。CT検査により、2週間および6週間後に肝脂肪の有意かつ進行的な減少が示されました。PubMed

研究テーマ	エビデンス強度	補足
細胞膜構成	高	生理学的に確立
脳機能サポート	中	動物実験・一部のヒト試験で報告
肝脂肪減少	中	臨床試験で報告
コリン供給	高	栄養学的に確立

摂り方とタイミング

レシチンは脂溶性成分のため、食事とともに摂取することで吸収が向上します。

摂取量の目安

研究では400〜2000mg/日程度のホスファチジルコリンが使用されていますが、一般的なサプリメントでは1200〜2400mg/日のレシチン（ホスファチジルコリン含有率20〜30%程度）が目安とされます。

摂取タイミング

1日2〜3回に分けて、食事と一緒に摂取するのが一般的です。脂質を含む食事とともに摂ることで吸収効率が高まります。

形態の違い：

• 顆粒タイプ：大豆レシチンが多く、ヨーグルトやスムージーに混ぜやすい
• カプセル・ソフトジェル：定量的に摂取しやすく、携帯性に優れる
• 液体タイプ：吸収が早いとされるが、味や保存性に注意が必要

栄養素どうしの関係と注意点

レシチンは、他の栄養素との組み合わせによって効果が変わる可能性があります。

組み合わせ	推奨度	コメント
ビタミンB群 × レシチン	○	コリン代謝をサポート
オメガ3脂肪酸 × レシチン	○	細胞膜の流動性維持
ビタミンE	○	レシチンの酸化を防ぐ
葉酸・ビタミンB12	○	メチル化代謝をサポート

注意点：

• アレルギー：大豆由来レシチンは大豆アレルギー、卵黄由来レシチンは卵アレルギーの方は使用を避けてください
• 出血傾向：高用量摂取により血小板機能に影響する可能性があるという報告があります
• 妊娠中・授乳中：通常の食事からの摂取は問題ありませんが、高用量サプリメント使用は医師に相談してください
• 消化器症状：高用量摂取で吐き気、下痢、腹部膨満感などが報告されることがあります

食品から摂るには

レシチンは、動物性・植物性の多くの食品に含まれています。

レシチンを多く含む食品：

• 大豆製品：大豆、豆腐、納豆、味噌
• 卵黄：1個あたり約1250mgのレシチン
• ピーナッツ：100gあたり約100〜150mg
• レバー：牛レバー、鶏レバー
• 魚類：サバ、イワシなどの青魚
• 全粒穀物：小麦胚芽、玄米

調理のポイント：

• レシチンは熱に比較的安定していますが、長時間の加熱や酸化により分解されることがあります
• 大豆製品は日常的に摂取しやすく、継続的なレシチン供給源となります
• 卵黄は高品質なレシチン源ですが、コレステロールも含むため、摂取量に配慮が必要です