便秘や腸内環境が気になる人に向けた、ガラクトースとフルクトースから成る合成二糖類です。ラクチュロースは用量に応じてプレバイオティクス効果と緩下作用を発揮し、腸内ビフィズス菌の増殖と排便習慣の維持に関与します。少量なら毎日継続、便秘時には適量を調整して使うのが一般的です。

• 主な働き：腸内ビフィズス菌増殖と排便習慣の維持サポート
• 摂るタイミング：朝食と一緒に、または就寝前に
• 相性：プロバイオティクスと合わせるとシンバイオティクス効果
• 注意：高用量では腹部膨満や下痢、ガラクトース不耐症では禁忌
• 食品例：サプリメントや医薬品が主な摂取源

ラクチュロースとは

ラクチュロースは消化されない二糖類で、乳糖の異性化により製造されます。小腸で吸収されず大腸に到達し、腸内細菌により発酵されて短鎖脂肪酸を産生します。40年以上にわたり肝性脳症と便秘の治療に医療使用されてきた実績があります。PubMed 便通が不規則な人や腸内環境を整えたい人にとって、食事と生活習慣を整えつつ、この成分を意識すると安心です。

からだでの働きと科学的知見

ラクチュロースは用量依存的に異なる作用を示します。低用量（約10g/日）ではプレバイオティクス効果を発揮し、ビフィズス菌とラクトバチルス属の増殖を促進します。PMC 日本人女性を対象とした研究では、1〜3g/日の低用量でも排便頻度と排便日数が有意に増加し、糞便中ビフィズス菌数が増加しました。PubMed 10g/日の摂取により糞便中ビフィズス菌数が有意に増加し、プレバイオティクスとしての基準を満たすことが示されています。PubMed 中用量（20〜40g/日）では緩下作用、高用量（60g以上/日）では解毒作用（肝性脳症治療）を示します。PMC

研究テーマ	エビデンス強度	補足
ビフィズス菌増殖	高	複数の臨床試験で実証
低用量プレバイオティクス効果	中〜高	1g/日でも効果あり
便秘改善	高	医療用として40年以上の実績
ミネラル吸収促進	中	CaとMg吸収増加

摂り方とタイミング

ラクチュロースの使用目的により適量が異なります：

• プレバイオティクス目的：1〜10g/日を朝食と一緒に、毎日継続
• 便秘改善目的：20〜40g/日を朝食後または就寝前に、症状に応じて調整
• 注意点：初回は少量から始め、腹部膨満が気になる場合は減量

水分を十分に摂取することで、効果を高めつつ副作用を軽減できます。

栄養素どうしの関係と注意点

組み合わせ	推奨度	コメント
プロバイオティクス	◎	シンバイオティクス効果で腸内環境改善
カルシウム・マグネシウム	○	ミネラル吸収促進が期待される
ガラクトース制限食	×	ガラクトース不耐症では禁忌

ラクチュロースは一般的に安全とされますが、高用量では腹部膨満、下痢、電解質異常のリスクがあります。ガラクトース血症の人は使用禁忌です。

食品から摂るには

ラクチュロースは天然の食品にはほとんど含まれず、以下の形態で利用されます：

• シロップ剤：医療用医薬品として処方（便秘・肝性脳症治療）
• サプリメント：低用量のプレバイオティクス製品
• 機能性食品：一部のヨーグルトや発酵乳に添加
• 注意点：製品により含量が異なるため、ラベル確認が重要

一般的な食材としての摂取は不可能で、サプリメントや医薬品が主な摂取源です。