気分の落ち込みや睡眠の質が気になる人に向けた、セロトニンの前駆体となる必須アミノ酸です。L-トリプトファンは脳内でセロトニンに変換され、さらにメラトニンとなって睡眠・覚醒サイクルを調節します。就寝前や食事と一緒に摂り、睡眠習慣の見直しと合わせて使うのが一般的です。

• 主な働き：セロトニン合成を通じた気分と睡眠の調節支援
• 摂るタイミング：就寝45分前、または食事と一緒に
• 相性：炭水化物と一緒に摂ると脳への取り込みが促進
• 注意：抗うつ薬との併用は医師に相談、過剰摂取注意
• 食品例：肉類、魚類、卵、大豆製品、ナッツ、乳製品

L-トリプトファンとは

L-トリプトファン（L-Tryptophan）はヒトの必須アミノ酸の一つで、セロトニンの前駆体です。トリプトファン摂取は抑うつや不安気分の抑制と密接に関連しています。PMC 気分の管理や睡眠の質の上向きに関心がある人にとって、生活習慣を整えつつ、この成分を意識すると安心です。

からだでの働きと科学的知見

L-トリプトファンの気分と睡眠への影響については複数の研究で示されています。低脳セロトニンレベルは記憶力の低下と抑うつ気分に関連しています。トリプトファン摂取は健康な個人において不安の低下やポジティブな気分の上向きに関連する可能性があります。PMC

睡眠に関して、1g以上の用量のL-トリプトファンは、主観的な眠気の評価を高め、睡眠潜時（入眠までの時間）の短縮と関連します。PubMed就寝45分前に摂取した1gのトリプトファンは、軽度の不眠症の人や睡眠潜時が長い人において、入眠までの時間の短縮と関連します。PMC

臨床使用として、多くの成人は気分や睡眠を整える目的で、典型的には1日4〜5g（60〜70mg/kg）まで摂取することを選択します。PubMed

セロトニンとメラトニンの関係として、トリプトファンはセロトニンとメラトニンの前駆体として、高齢者の睡眠・覚醒サイクルと免疫機能において潜在的な役割を持ちます。PMC

研究テーマ	エビデンス強度	補足
睡眠潜時	中〜高	1g以上で短縮傾向
気分	低〜中	個人差大きい
セロトニン前駆体	高	生化学的経路確立

摂り方とタイミング

L-トリプトファンは就寝45分前に1g程度を摂取することで睡眠の質を支援します。気分の上向きを目的とする場合は、食事と一緒に1日2〜4g程度が使用されています。 炭水化物と一緒に摂取すると、インスリンにより他のアミノ酸が筋肉に取り込まれ、相対的にトリプトファンの脳への取り込みが促進されます。空腹時摂取も有用です。

栄養素どうしの関係と注意点

組み合わせ	推奨度	コメント
炭水化物	○	脳への取り込みを促進
SSRI抗うつ薬	△	セロトニン症候群リスク、医師相談
MAO阻害薬	×	重大な相互作用、併用禁止

L-トリプトファンとSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）の併用はセロトニン症候群のリスクがあります。抗うつ薬を使用中の人は事前に医師に相談してください。

食品から摂るには

L-トリプトファンは以下の食品に多く含まれます（100gあたり）：

• 動物性：鶏むね肉（約350mg）、サーモン（約290mg）、卵（約200mg）
• 植物性：大豆製品（約520mg）、カシューナッツ（約470mg）、オートミール（約180mg）
• 乳製品：チーズ（約380mg）、牛乳（約40mg/100mL）

通常の食事（たんぱく質1.0〜1.5g/kg/日）で一定量を摂取できますが、睡眠の質の上向きを目的とする場合は補助的にサプリメントが使用されます。