運動パフォーマンスや血流が気になる人に向けた、体内で重要な働きを持つ準必須アミノ酸です。 L-アルギニンは、一酸化窒素（NO）の産生に不可欠な前駆体として、血管拡張や血流改善に関与します。 通常は体内で合成できますが、成長期・運動時・疾病時には需要が増加し、食事からの摂取が重要になります。

• 主な働き：一酸化窒素（NO）産生、血管拡張、たんぱく質合成、成長ホルモン分泌サポート
• 摂るタイミング：運動前30〜60分、空腹時が効果的
• 相性：シトルリンと組み合わせで相乗効果
• 注意：高用量摂取は胃腸症状に注意、ヘルペス保有者は慎重に
• 一般的な摂取量：3〜6g/日（サプリメントの場合）

L-アルギニンとは

L-アルギニンは、20種類のアミノ酸のうちの一つで、「準必須アミノ酸」または「条件付き必須アミノ酸」に分類されます。健康な成人では体内で合成できるため必須アミノ酸ではありませんが、成長期の子ども、妊娠中、疾病時、激しい運動時などでは需要が増加し、食事からの摂取が重要になります。PubMed

L-アルギニンの最も重要な生理機能は、一酸化窒素（NO: Nitric Oxide）の産生です。体内で一酸化窒素合成酵素（NOS）の働きによりL-アルギニンからNOが生成され、血管拡張や血流調節、免疫機能、神経伝達などに関与します。1998年、NOの生理作用の発見によりノーベル生理学・医学賞が授与されたことから、その重要性が広く認識されるようになりました。

からだでの働きと科学的知見

L-アルギニンは体内で多様な生理機能を担い、特に血管系・免疫系・成長に関わる重要な役割を果たします。

一酸化窒素（NO）産生と血管拡張は、L-アルギニンの最も重要な機能です。体内でL-アルギニンから生成されるNOは、血管平滑筋を弛緩させ、血管を拡張します。これにより血流が増加し、組織への酸素・栄養素の供給が改善されます。運動時のパフォーマンス向上や筋肉へのポンプ感（パンプアップ）は、この血管拡張作用によるものと考えられています。PMC

運動パフォーマンスへの影響については、研究結果が一貫していません。一部の研究では、運動前のL-アルギニン摂取により血流が増加し、疲労感が軽減される可能性が示されていますが、運動能力や筋力の直接的な向上を示す確定的なエビデンスは限られています。効果は個人差が大きく、トレーニング状態や運動の種類によっても異なります。

成長ホルモン分泌のサポートとして、L-アルギニンは下垂体からの成長ホルモンの分泌を促進する可能性があります。ただし、この効果は高用量（5g以上）の静脈注射や空腹時の経口摂取で確認されており、通常の食事やサプリメントでの効果は限定的です。PubMed

免疫機能のサポートとして、L-アルギニンは免疫細胞（Tリンパ球、マクロファージ）の活性化に関与します。手術後や重症患者では、アルギニン補給により免疫機能が改善される可能性が示されていますが、健康な人への効果は不明確です。

創傷治癒の促進にも関与します。L-アルギニンはコラーゲン合成やたんぱく質代謝に必要であり、傷の修復プロセスを支える可能性があります。医療現場では、術後や褥瘡の治療にアルギニン強化栄養剤が使用されることがあります。PMC

心血管系の健康への影響も研究されています。血管内皮機能が低下している人では、L-アルギニン補給により血管の柔軟性が改善される可能性があります。成人の血圧に対するL-アルギニン補給の効果を評価したシステマティックレビューと用量反応メタ解析では、L-アルギニン補給が収縮期血圧と拡張期血圧をわずかに低下させる可能性が示されました。PubMedただし、心筋梗塞後の患者への高用量投与では有害な可能性も報告されており、心血管疾患がある方は医師の指導が必要です。

現時点では、L-アルギニンの健康効果の多くは基礎研究や特定の医療状況での研究に基づくもので、健康な人への一般的な効果については更なる検証が必要です。

研究テーマ	エビデンス強度	補足
NO産生・血管拡張	高	生化学的に確立された基本的役割
運動パフォーマンス向上	低〜中	研究結果が一貫せず、個人差大
成長ホルモン分泌促進	中	高用量・特定条件で効果を示唆、日常的効果は不明確
免疫機能サポート	低〜中	医療状況で示唆、健康な人への効果は不明確
創傷治癒促進	中	医療現場で応用、日常的な効果は研究途上

摂り方とタイミング

L-アルギニンには公的な食事摂取基準はありませんが、サプリメントでは3〜6g/日が一般的に使用されます。運動パフォーマンス目的では、運動前30〜60分に3〜6gを摂取することが多いです。成長ホルモン分泌を期待する場合は、就寝前の空腹時に5〜9gが使用されることがあります。PubMed

空腹時に摂取することで吸収率が向上します。食事と一緒に摂ると、他のアミノ酸との競合により吸収が低下する可能性があります。運動前に摂取する場合は、空腹時または軽食後30分以上経過してからが推奨されます。

L-シトルリンと組み合わせることで、相乗効果が期待できます。シトルリンは体内でアルギニンに変換されるため、アルギニン単独よりもシトルリンとの併用（またはシトルリン単独）のほうが、血中アルギニン濃度を安定的に高められる可能性があります。

高用量（10g以上/日）の長期摂取は避けることが推奨されます。高用量では胃腸症状（下痢、腹痛、吐き気）が起こりやすくなります。初めて使用する場合は、少量（2〜3g/日）から始め、体調を観察しながら調整してください。

栄養素どうしの関係と注意点

L-アルギニンは他の栄養素と相互作用する可能性があります。

組み合わせ	推奨度	コメント
アルギニン×シトルリン	◎	相乗効果で血中アルギニン濃度が安定的に上昇
アルギニン×ビタミンC	○	NOの安定性を高める可能性
アルギニン×リジン	△	ヘルペスウイルスの活性化を抑制、バランスが重要
アルギニン×降圧薬	△	血圧が過度に低下する可能性、医師の監視が必要
アルギニン×抗凝固薬	△	出血リスク増加の可能性、医師に相談
通常の食事	◎	食品からの摂取では相互作用の心配はほとんどない

通常の推奨用量（3〜6g/日）では、副作用の報告は少ないですが、高用量（10g以上/日）では胃腸症状（下痢、腹痛、吐き気）が起こりやすくなります。胃腸が弱い方は、少量から始めるか、食後に摂取することで症状を軽減できる場合があります。

ヘルペスウイルス（口唇ヘルペス、性器ヘルペスなど）を保有している方は注意が必要です。L-アルギニンはヘルペスウイルスの増殖を促進する可能性があり、摂取により再発リスクが高まる可能性があります。ヘルペス保有者は、L-リジンを多く含む食品（魚、鶏肉、豆類）を摂り、アルギニンとリジンのバランスを保つことが推奨されます。

心血管疾患がある方、特に心筋梗塞の既往がある方は、医師の指導なしに高用量のL-アルギニンを摂取しないでください。一部の研究で、心筋梗塞後の患者への高用量投与が有害である可能性が報告されています。

妊娠中・授乳中のサプリメント形態での高用量摂取については十分なデータがないため、食品からの自然な摂取に留めることが推奨されます。

食品から摂るには

L-アルギニンは、たんぱく質を含む食品に広く含まれます。動物性食品と植物性食品の両方から摂取できます。

主な食品例と含有量の目安（100gあたり）：

• 肉類：鶏むね肉（1.5g）、豚ロース肉（1.4g）、牛もも肉（1.3g）
• 魚介類：マグロ（1.3g）、サケ（1.2g）、エビ（1.8g）
• 大豆製品：大豆（乾燥）（3.2g）、納豆（0.9g）、豆腐（0.5g）
• ナッツ類：ピーナッツ（3.5g）、アーモンド（2.5g）、くるみ（2.3g）
• 種子類：かぼちゃの種（5.4g）、ひまわりの種（2.4g）
• 穀類：オートミール（0.7g）、玄米（0.6g）
• 乳製品：牛乳（0.1g）、ヨーグルト（0.2g）

ナッツ類や種子類、大豆製品はL-アルギニンの優れた供給源です。かぼちゃの種100gには約5.4gのアルギニンが含まれ、サプリメント1回分に相当します。ただし、ナッツ類は高カロリーのため、適量（1日30g程度）を心がけてください。

日常の食事では、たんぱく質を豊富に含むバランスの取れた食事を摂ることで、十分量のL-アルギニンを摂取できます。肉・魚・大豆製品・ナッツ類を組み合わせることで、アルギニンだけでなく、他の必須アミノ酸もバランスよく摂取できます。