グアーガムとは
グアーガム（Guar Gum）は、グアー豆（Cyamopsis tetragonoloba）という豆科植物の種子の胚乳部分から抽出される水溶性食物繊維です。主にインドやパキスタンで栽培されており、古くから食品添加物として増粘剤・安定剤として使用されてきました。
部分加水分解グアーガム（PHGG）: 健康食品やサプリメントとして使用されるのは、グアーガムを酵素で部分的に分解した**PHGG（Partially Hydrolyzed Guar Gum、グアーガム分解物）**です。PHGGは通常のグアーガムと比較して以下の特徴があります。
- 低粘度: 水に溶かしても粘度が低く、飲みやすい
- 高い水溶性: 完全に水に溶け、透明な溶液を形成
- 発酵性: 大腸で腸内細菌により発酵され、短鎖脂肪酸を産生
- プレバイオティクス効果: 有益な腸内細菌（ビフィズス菌など）の増殖を促進
日本での認可:
- PHGGは日本で「スーパー食物繊維」として注目されており、機能性表示食品の成分として使用されている
- 「便通を改善する」「食後の血糖値上昇を緩やかにする」などの機能性表示が認められている
からだでの働きと科学的知見
1. 食後血糖値の上昇抑制
グアーガム（PHGG）の重要な働きの一つが、食後血糖値の上昇を緩やかにすることです。
血糖値抑制メカニズム:
- 糖質の吸収遅延: 小腸での糖質の吸収速度を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑制
- 胃内容排出の遅延: 胃から小腸への食物の移動を遅らせ、糖質の吸収を緩徐化
- 小腸での糖取り込み調節: 腸管での糖の取り込みを調節
- インスリン感受性の改善: 長期的な摂取により、インスリン感受性の改善に寄与
臨床研究結果:
- 2型糖尿病患者を対象とした研究で、PHGGの摂取により空腹時血糖値、食後血糖値、HbA1cの改善が認められました。PubMed
- 食事と一緒に摂取することで、食後血糖値のピークが有意に低下します。
- ラット実験では、加水分解グアーガムが食後血糖値を低下させ、小腸での糖吸収速度を遅らせることが確認されました。この効果は、PHGGが消化物の粘度を高めることに起因します。PubMed
2. コレステロール低下作用
グアーガム（PHGG）は血中コレステロール値の改善に関与します。
コレステロール低下メカニズム:
- 胆汁酸の再吸収抑制: 腸管での胆汁酸の再吸収を阻害し、肝臓でのコレステロールから胆汁酸への変換を促進
- コレステロール吸収の抑制: 小腸でのコレステロールの吸収を減少
- 肝臓でのコレステロール合成調節: LDL受容体の発現を増加させ、血中LDLコレステロールを低下
- 短鎖脂肪酸の産生: 大腸での発酵により産生される短鎖脂肪酸（特にプロピオン酸）が肝臓でのコレステロール合成を抑制
臨床試験結果:
- 高コレステロール血症患者を対象とした研究で、PHGG摂取により総コレステロールとLDLコレステロールが有意に低下
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）は維持または上昇
3. 腸内環境の改善（プレバイオティクス効果）
グアーガム（PHGG）はプレバイオティクスとして機能し、腸内細菌叢を改善します。
腸内細菌への作用:
- ビフィズス菌の増加: ビフィズス菌（Bifidobacterium）の増殖を選択的に促進
- 乳酸菌の増加: ラクトバチルス属（Lactobacillus）などの有益菌を増やす
- 短鎖脂肪酸（SCFA）の産生: 酪酸、プロピオン酸、酢酸などのSCFAを産生し、大腸の健康維持に寄与
- 腸内pH調節: SCFAの産生により腸内pHを低下させ、有害菌の増殖を抑制
- 糞便臭の改善: 有害物質（アンモニア、インドール、スカトールなど）の産生を抑制
臨床研究結果:
- 健康な成人20名を対象とした9週間のPAGODA試験では、PHGG摂取により腸内細菌叢の組成と機能が改善し、プレバイオティクス効果が確認されました。PubMed
- 別のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、PHGG反復摂取により便の特性（便形状、水分含有量）が改善し、腸内細菌叢が有益な方向に変化することが示されました。PubMed
- 健康な成人を対象とした8週間のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、PHGG摂取により腸内細菌叢が改善し、排便特性とQOL（生活の質）が向上しました。PubMed
4. 便通改善・便秘解消
グアーガム（PHGG）は便通の正常化に関与します。
便通改善メカニズム:
- 便量の増加: 大腸での発酵により便のかさを増やす
- 便の軟化: 水分保持能力により、便を適度に柔らかく保つ
- 蠕動運動の促進: 腸の蠕動運動を活性化し、消化管通過時間を適正化
- 短鎖脂肪酸による刺激: SCFAが大腸粘膜を刺激し、蠕動運動を促進
双方向性の作用:
- 便秘に対して: 便量増加と蠕動運動促進により、便秘を改善
- 下痢に対して: 便の形状を整え、下痢症状を緩和（ただし、効果は便秘改善ほど顕著ではない）
臨床研究結果:
- 過敏性腸症候群（IBS）患者を対象としたランダム化臨床試験では、PHGG 6g/日の摂取により、腹部膨満感などのIBS症状が改善し、便通が正常化することが示されました。PubMed
日本の機能性表示食品:
- 2024年6月に、PHGGを配合した日本初の「便通＋血糖のダブル機能性表示食品」が発売されました
5. 満腹感の向上・体重管理
グアーガム（PHGG）は満腹感の持続と食欲調節に関与します。
満腹感メカニズム:
- 胃内容排出の遅延: 胃から小腸への食物の移動を遅らせ、満腹感を持続させる
- 消化管ホルモンの調節: GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）などの満腹ホルモンの分泌を促進
- 血糖値の安定: 食後血糖値の急激な変動を抑制し、空腹感の発生を遅らせる
6. メタボリックシンドローム改善
グアーガム（PHGG）はメタボリックシンドロームの複数の要素に作用します。
メタボリックシンドロームへの作用:
- 血糖値の改善: 空腹時血糖値、食後血糖値、HbA1cの低下
- 脂質プロファイルの改善: 総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪の低下
- 血圧の調節: 一部の研究で血圧の低下が報告されています
- 体重管理: 満腹感の向上により、カロリー摂取の減少に寄与します
摂り方とタイミング
グアーガム（PHGG）の臨床研究では、以下のような用量が使用されています。
- 一般的な用量: 5g〜10g/日
- 血糖値管理: 5g〜10g/日（食事と一緒に）
- 便秘改善: 5g〜10g/日
- コレステロール低下: 10g〜15g/日
- 腸内環境改善: 3g〜5g/日
日本の機能性表示食品では、1日あたり5g〜6gの摂取が推奨されることが多いです。
摂取タイミング:
- 食事と一緒: 血糖値やコレステロールへの効果を得るため、食事と一緒に摂取することが重要です
- 分割摂取: 1日量を2〜3回の食事に分けて摂取すると、効果が持続しやすくなります
- 継続摂取: 腸内環境改善や便通改善の効果を得るには、少なくとも数週間〜数ヶ月の継続摂取が推奨されます
栄養素どうしの関係と注意点
一般的な副作用:
- 消化器症状: 腹部膨満感、ガス、軟便（特に摂取開始初期や高用量摂取時）
- これらの症状は、腸内細菌による発酵が原因であり、通常は軽度で一過性
摂取量の調整:
- 少量（例: 2.5g〜3g/日）から始めて、消化器症状の様子を見ながら徐々に増量することが推奨される
- 過剰摂取（1日20g以上）は下痢や腹部不快感のリスクを高める可能性がある
特別な注意が必要な方:
- 消化器疾患: 炎症性腸疾患（クローン病、潰瘍性大腸炎）の急性期、腸閉塞の既往がある方は医師に相談
- 糖尿病治療薬服用中: 血糖値を低下させる作用があるため、血糖降下薬との併用時は血糖値のモニタリングが必要
- 妊娠・授乳中: 安全性データが豊富であるが、摂取前に医師に相談することが推奨される
薬剤との相互作用:
- 血糖降下薬: 血糖値をさらに低下させる可能性があるため、用量調整が必要な場合がある
- 脂質異常症治療薬: 相乗効果により、コレステロール値が過度に低下する可能性があるため、モニタリングが推奨される
品質管理:
- 信頼できるメーカーの製品を選択し、PHGG含有量が明記されている製品を選ぶ
- 日本では機能性表示食品や特定保健用食品（FOSHU）として認可された製品が多数市販されています
食品から摂るには
グアーガム（部分加水分解グアーガム、PHGG）は、グアー豆から抽出される食物繊維ですが、通常の食事から十分な量を摂取することは困難です。
PHGGの摂取方法:
サプリメント形態:
- 粉末タイプ: 水や飲料に溶かして摂取、無味無臭で飲みやすい
- 錠剤・カプセル: 携帯に便利で摂取量の管理がしやすい
- 機能性表示食品: 日本では多くのPHGG配合製品が機能性表示食品として市販されています
日常での取り入れ方:
- 食事と一緒に摂取: 糖質や脂質を含む食事の前または食事中に摂取すると、血糖値やコレステロールへの効果が期待できます
- 飲料に溶かす: 粉末タイプは水、お茶、コーヒー、味噌汁などに溶かして摂取できます
- 料理に添加: 加熱に強いため、スープやシチュー、カレーなどに加えても成分が損なわれません
選び方のポイント:
- PHGG含有量が明記されている製品を選ぶ
- 機能性表示食品や特定保健用食品（FOSHU）マークのある製品は、安全性と有効性が確認されています
- 添加物が少ない製品を選ぶ
グアー豆を含む食品:
グアー豆自体は日本では一般的ではありませんが、グアーガムは食品添加物として増粘剤・安定剤として使用されています。
- アイスクリーム、ヨーグルト、ドレッシング、ソースなどに含まれることがあります
ただし、食品添加物として使用されるグアーガムは、サプリメントとして使用されるPHGG（部分加水分解グアーガム）とは異なり、健康効果を得るには不十分です。