魚を食べる機会が少なく植物性オメガ3が気になる人や、心血管の健康維持に関心がある人に向けた、亜麻（フラックス）の種子から抽出される植物油です。亜麻仁油はALA（α-リノレン酸）を約50〜60%含み、脂質代謝と血管機能の維持に関与します。酸化しやすいため冷暗所保存し、非加熱で使用するのが一般的です。
- 主な働き：オメガ3脂肪酸の補給と心血管機能のサポート
- 摂るタイミング：朝食と一緒にサラダやヨーグルトに、非加熱で
- 相性：ビタミンEと合わせると酸化安定性が向上
- 注意：抗凝固薬との併用は出血リスク増加、加熱調理は避ける
- 食品例：サプリメント、生オイル、亜麻仁（種子）
亜麻仁油とは
亜麻仁油（フラックスシードオイル）は亜麻（Linum usitatissimum）の種子から圧搾抽出される植物油で、植物性オメガ3脂肪酸であるALA（α-リノレン酸）を最も豊富に含む食品の一つです（約50〜60%）。ALAは体内でEPA・DHAに一部変換され、心血管の健康維持に関与します。PMC 魚を食べる機会が少ない人や植物性栄養を重視する人にとって、食事と生活習慣を整えつつ、この成分を意識すると安心です。
からだでの働きと科学的知見
亜麻仁油は心血管の健康維持に関与することが複数の研究で示されています。臨床試験と疫学調査、実験研究に基づくと、ALA摂取が心血管疾患に好影響を与えることが示唆されています。Lyon Diet Heart Studyでは、ALAが致死的・非致死的心筋梗塞の再発リスク低下と関連し、主要エンドポイントのリスクが73%減少しました。（PMC、PubMed） 脂質プロファイルへの効果として、毎日の亜麻仁摂取により総コレステロールが6〜11%、LDLコレステロールが9〜18%減少することが複数の臨床介入試験で報告されています。PMC オメガ3脂肪酸濃度への影響では、12週間の亜麻仁油摂取により血漿EPA濃度が60%、ドコサペンタエン酸濃度が25%増加しました。PubMed 抗炎症・抗動脈硬化作用として、亜麻仁油のALAが抗炎症・抗増殖メカニズムを通じて抗動脈硬化効果に寄与することが示されています。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 心血管疾患リスク低減 | 中 | Lyon Diet Heart Studyで実証 |
| LDLコレステロール低下 | 中 | 9〜18%低下 |
| EPA変換・増加 | 中 | 血漿EPA 60%増加 |
摂り方とタイミング
亜麻仁油は酸化しやすいため、非加熱での使用が推奨されます。朝食時にサラダドレッシング、ヨーグルト、スムージーに混ぜて摂取します。研究では1日15〜30g程度（大さじ1〜2杯）が使用されています。 開封後は冷蔵庫で保存し、1〜2か月以内に使い切ってください。加熱調理には不向きで、発煙点が低いため揚げ物や炒め物には使用しないでください。
栄養素どうしの関係と注意点
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| ビタミンE | ◎ | 酸化安定性を向上させる |
| 抗凝固薬 | △ | 出血リスク増加の可能性、医師に相談 |
| 魚油（EPA・DHA） | ○ | オメガ3脂肪酸を多角的に補給 |
亜麻仁油は一般的に安全とされますが、抗凝固薬や抗血小板薬を使用中の人は出血リスクが増加する可能性があります。高用量では軽度の下痢が報告されています。妊娠中・授乳中の使用は一般的に安全とされますが、医師に相談してください。
食品から摂るには
亜麻仁油は以下の形態で利用されます：
- 生オイル：サラダドレッシング、スムージー（15〜30g/日）
- カプセル：酸化を防ぎ携帯に便利
- 亜麻仁（種子）：挽いて使用することで栄養素を吸収しやすく
- 注意点：加熱調理には不向き、冷暗所保存、早めに使い切る
ALAを含む他の食品として、チアシード、クルミ、ヘンプシードがあります。