CLAとは
CLA（Conjugated Linoleic Acid、共役リノール酸）は、必須脂肪酸であるリノール酸の幾何異性体および位置異性体の総称です。天然には、牛肉や乳製品などの反芻動物由来の食品に含まれており、反芻動物の第一胃内で微生物によってリノール酸が変換されて生成されます。
CLAには複数の異性体が存在しますが、生理活性が最も研究されているのはcis-9, trans-11 CLA（c9,t11-CLA）とtrans-10, cis-12 CLA（t10,c12-CLA）の2種類です。PMCこれらの異性体は、それぞれ異なる生理作用を持つことが知られています。
主な異性体と作用:
- c9,t11-CLA: 天然の乳製品に最も多く含まれる。抗酸化作用、抗炎症作用
- t10,c12-CLA: 体脂肪減少作用が強いとされるが、インスリン抵抗性への影響も報告されている
- サプリメント: 通常、c9,t11とt10,c12を約50:50の割合で含む混合物
日本人の食事からのCLA摂取量は平均約37.5mg/日と非常に少なく、生理的効果を得るには食事だけでは不十分とされています。
からだでの働きと科学的知見
体脂肪減少への関与
CLAの最もよく研究されている作用の一つが、体脂肪量の減少への関与です。
2023年の大規模メタアナリシスでは、CLA補給により体脂肪量が約1.33kg、体重が約0.7kg減少することが示されました。PubMedただし、高品質な研究のデータでは効果が確認されない場合もあり、効果量は小さく臨床的重要性に達しない可能性があることが示されています。
メカニズム:
- 脂肪細胞の分化抑制: t10,c12-CLAは脂肪細胞の分化を抑制し、新たな脂肪細胞の形成を減少させる
- 脂肪分解の促進（リポリシス）: ホルモン感受性リパーゼ（HSL）を活性化し、脂肪細胞内の中性脂肪の分解を促進
- 脂肪酸のβ酸化促進: CPT-1（カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ1）の活性を高め、ミトコンドリアでの脂肪酸酸化を促進
- 脂肪蓄積の抑制: LPL（リポタンパク質リパーゼ）活性を低下させ、脂肪組織への脂肪蓄積を抑制
効果には大きな個人差があり、すべての人に同等の体脂肪減少効果が現れるわけではありません。
脂質代謝の調節
CLAは複数の経路を通じて脂質代謝に影響を与えます。PMC
脂質代謝への作用:
- PPARγ（ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体γ）の調節: 脂肪細胞分化と糖・脂質代謝に関与する核内受容体の活性を調節
- アディポネクチン: 脂肪組織から分泌されるホルモンで、インスリン感受性や抗炎症作用に関与。CLAの影響は研究により異なる
- レプチン: 食欲調節に関与するホルモン。CLAがレプチン濃度に与える影響については一貫した結果が得られていない
インスリン感受性への影響
CLAのインスリン感受性への影響は異性体により異なることが示されています。
研究知見:
- c9,t11-CLA: インスリン感受性への悪影響は少ないか、むしろ改善する可能性がある
- t10,c12-CLA: 高用量・長期摂取でインスリン抵抗性を増加させる可能性が一部の研究で報告されている
- 混合CLAサプリメント: 2つの異性体を含むため、全体的な影響は中立的または軽度の悪影響にとどまることが多い
2022年のメタアナリシスでは、CLAと運動の併用によりインスリン抵抗性（HOMA-IR）が有意に減少し、体脂肪もより顕著に減少することが示されました。PubMed
抗炎症作用・免疫調節
CLAには炎症性サイトカインやアディポカインへの影響が研究されています。
炎症への作用:
- 一部の研究で炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6）の減少が報告されている
- ただし、効果は一貫しておらず、用量や摂取期間、対象者の特性により異なる
- 抗酸化作用により、酸化ストレスの軽減に関与する可能性がある
体組成改善への関与
長期的な摂取（6ヶ月〜1年）により、わずかながら体脂肪量の減少をサポートします。一部の研究では、体重減少時に除脂肪体重（筋肉量）の減少を抑制する可能性も示唆されています。運動と併用することで、体脂肪減少効果がより顕著になる可能性があります。
長期摂取の安全性
24ヶ月にわたる長期摂取の研究では、体脂肪減少効果が確認され、忍容性も良好であることが示されています。PubMed一方、減量後の体重リバウンド防止については、1年間の研究で明確な効果は確認されていません。PubMed
摂り方とタイミング
CLA臨床研究では、3.0g〜3.4g/日（3,000mg〜3,400mg/日）が一般的な用量として使用されています。研究で使用された用量は1.7g〜6.8g/日（平均約3.2g/日）で、最も効果が見られたのは3.0g〜3.4g/日を6ヶ月〜1年間継続した場合です。
効果的な摂取タイミング
- 食事と一緒: CLAは脂溶性のため、食事と一緒に摂取すると吸収率が向上します
- 分割摂取: 1日量を2〜3回に分けて摂取すると、血中濃度の安定化に寄与します
- 継続摂取: 効果が現れるまでに数ヶ月かかるため、少なくとも3〜6ヶ月の継続摂取が推奨されます
食品から摂るには
CLA含有量の多い食品:
- 牛肉（特に牧草飼育）: 100gあたり約4.3mg
- 乳製品（牛乳、チーズ、バター、ヨーグルト）: 製品により異なるが、牛乳100mlあたり約5.5mg
- ラム肉: 100gあたり約5.6mg
食品からの摂取の限界:
- 日本人の平均CLA摂取量は約37.5mg/日
- サプリメントの推奨用量（3,000mg/日）を食品だけで摂取するのは現実的ではない
栄養素どうしの関係と注意点
一般的な副作用:
- 消化器症状: 便秘、下痢、軟便、腹部不快感
- これらの症状は軽度で一過性のことが多い
特別な注意が必要な方:
- 糖尿病患者: t10,c12-CLAがインスリン抵抗性を増加させる可能性があるため、血糖値のモニタリングが必要
- 妊娠・授乳中: 安全性データが不足しているため、摂取を避けることが推奨されます
- 肝機能障害: 高用量・長期摂取での肝機能への影響が一部の研究で報告されているため、注意が必要
薬剤との相互作用:
- 現時点で重大な相互作用は報告されていませんが、血糖降下薬を服用している場合は医師に相談してください
効果の個人差:
- CLAの効果には大きな個人差があり、すべての人に同等の体脂肪減少効果が現れるわけではありません
- 食事管理や運動と併用することで、より効果的な体組成改善が期待できます