代謝を高めたい、体重管理をサポートしたい、運動時の脂肪燃焼を高めたい人に注目される唐辛子の辛味成分です。 カプサイシンはバニロイド受容体1（TRPV1）に結合して熱産生を促進し、褐色脂肪組織を活性化して脂肪酸酸化を増加させ、体重減少・体脂肪率減少・運動パフォーマンス向上に関与する臨床研究が報告されています。 唐辛子に天然に含まれますが、胃腸刺激が強く摂取量の管理が困難なため、腸溶性コーティングされたサプリメント製剤での摂取が推奨されます。

• 主な働き：熱産生促進、脂肪燃焼、体重減少、運動パフォーマンス向上、慢性疼痛緩和（外用）
• 摂るタイミング：1日2〜6mg、食事時または運動前
• 相性：腸溶性カプセル製品を選択、段階的増量推奨
• 注意：胃潰瘍・GERD・高血圧は医師に相談、抗凝固薬との併用注意、妊娠・授乳中は医療専門家に相談
• 食品例：唐辛子（ハバネロ、カイエンペッパー）、チリソース、キムチ

カプサイシン（唐辛子エキス）とは

カプサイシンは、唐辛子（Capsicum属植物）に含まれる辛味成分で、カプサイシノイド（capsaicinoids）と総称される化合物群の主成分です。唐辛子の辛さは、カプサイシン含有量によって決まり、スコヴィル値（Scoville Heat Unit、SHU）で測定されます。

カプサイシンは、バニロイド受容体1（TRPV1: Transient Receptor Potential Vanilloid 1）に結合し、熱感覚および痛覚を引き起こします。この受容体の活性化により、熱産生（thermogenesis）、脂肪酸酸化、エネルギー消費の増加が誘導されます。

近年の研究では、カプサイシンが体重管理、代謝改善、運動パフォーマンス向上、痛み緩和に関与することが報告されています。特に、腸溶性カプセル化（sustained-intestinal release）技術により、胃腸刺激を軽減しつつ、効果を高めた製剤が開発されています。

からだでの働きと科学的知見

カプサイシン（唐辛子エキス）の主な効果として、熱産生と脂肪燃焼、体重と体脂肪の減少、運動パフォーマンスの向上、痛みの緩和が研究で示唆されています。

2024年のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、健康な成人に対し、持続性腸内放出型カプサイシノイド製剤（Capsifen®）を28日間摂取させた結果、体温が約1〜2°C上昇し、呼吸商（RQ）の有意な減少（脂肪酸代謝の増加を示唆）、安静時代謝率の上昇（カプサイシンが熱産生を促進）が観察されました。PMCカプサイシンは、褐色脂肪組織（BAT: Brown Adipose Tissue）を活性化し、非震え熱産生（non-shivering thermogenesis）を誘導します。PubMedBATは、UCP1（uncoupling protein 1）を介してエネルギーを熱として放出し、体脂肪を減少させます。

2023年の系統的レビュー・メタアナリシスでは、カプサイシン摂取が体重減少、体脂肪率の減少に関与することが報告されました。PubMed12週間の研究では、カプサイシノイド4mg/日の摂取により、体脂肪率がプラセボより5.91%低下（p = 0.0402）、脂肪量がプラセボより6.68%低下（p = 0.0487）という改善が認められました。

2024年の研究では、Capsifen®摂取により持久力パフォーマンスが改善される可能性が示唆されました。PubMedカプサイシンは、脂肪酸酸化の増加により、糖質の利用を節約し、運動中のエネルギー供給を最適化します。

カプサイシンは、外用薬（クリーム、パッチ）として慢性疼痛の治療に広く使用されています。TRPV1受容体を持続的に刺激することで、脱感作（desensitization）が起こり、痛覚神経の感受性が低下します。変形性関節症、帯状疱疹後神経痛、糖尿病性神経障害、筋肉痛に対して有効性が報告されています。

カプサイシンの作用メカニズムとして、TRPV1受容体（カチオンチャネル）に結合し、細胞内へのCa²⁺流入を引き起こします。TRPV1は、感覚神経、褐色脂肪組織、白色脂肪組織に発現しており、交感神経系を活性化し、ノルアドレナリン分泌を増加させます。これにより、褐色脂肪組織のUCP1発現が増加し、非震え熱産生が促進されます。

また、カプサイシンはAMPK（AMP-activated protein kinase）を活性化し、脂肪酸酸化の促進、脂肪合成の抑制、グルコース取り込みの促進を誘導します。PMCさらに、PPARα/γ経路を活性化し、脂肪酸酸化酵素遺伝子の発現を増加させ、脂質代謝を促進します。PubMed

摂り方とタイミング

カプサイシンの基本的な摂取量は、代謝・体重管理目的で1日2〜6mg（カプサイシノイドとして）、運動パフォーマンス目的で1日4mg（カプサイシノイドとして）とされ、食事時または運動前（胃腸刺激の軽減）に摂取することが推奨されます。

摂取のコツとして、胃腸刺激を軽減するため、腸溶性コーティング製品（Capsifen®等）を選びましょう。初めて使用する場合は、低用量（2mg）から開始し、忍容性を確認してから増量してください。カプサイシン摂取時は、コップ1杯以上の水と一緒に摂取してください。代謝改善効果は4〜12週間の継続で最大化されます。経口と外用（痛み緩和）の併用は可能ですが、総カプサイシン摂取量に注意してください。

食品から摂るには

カプサイシンは、唐辛子（Capsicum属植物）に含まれる辛味成分です。辛い食べ物から摂取することは可能ですが、摂取量の管理が困難で、胃腸刺激が強いという問題があります。

カプサイシンを含む食品として、唐辛子（生・乾燥）のハバネロ、カイエンペッパー、ハラペーニョ、唐辛子パウダー（一味唐辛子、カイエンペッパーパウダー）、チリソース（タバスコ、ハリッサ、ゴチュジャン）、キムチ（唐辛子を使用した発酵食品）、辛い料理（カレー、四川料理、韓国料理など）があります。

辛い食べ物からカプサイシンを摂取する場合、摂取量の管理が困難（カプサイシン含有量が食材により大きく異なる）、胃腸刺激が強い（腸溶性コーティングがないため、胃粘膜を直接刺激）、効果が不安定（個人の辛さ耐性により摂取量が変動）という問題があります。体重管理や代謝改善を目的とする場合は、標準化された用量の腸溶性カプサイシン製剤（サプリメント）が推奨されます。

栄養素どうしの関係と注意点

カプサイシンは、適切な用量（経口：1日2〜6mg程度）であれば一般的に安全性が高いとされていますが、以下の点に注意が必要です。

軽微な副作用として、胃腸刺激（吐き気、腹痛、下痢）、口腔・咽頭の灼熱感、発汗の増加が報告されていますが、腸溶性製剤で軽減可能です。重篤な副作用（稀）として、大量摂取時に胃腸粘膜炎症、高用量時に一過性の血圧上昇が報告されています。

胃潰瘍・十二指腸潰瘍の方は、カプサイシンが粘膜を刺激するため、使用を避けてください。胃食道逆流症（GERD）の方は、症状を悪化させる可能性があるため、使用前に医師に相談してください。高血圧の方は、一過性の血圧上昇があるため、使用前に医師に相談してください。

抗凝固薬との相互作用として、カプサイシンが抗凝固作用を持つ可能性があるため、ワルファリン等との併用は医師に相談してください。妊娠・授乳中の方は、安全性データが限られているため、使用前に医療専門家に相談することが推奨されます。小児については、ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）が極めて辛い食品が特に子供の健康を害する可能性があると警告しています。