眠気や集中力の低下が気になる、運動時のパフォーマンスを高めたい人に世界中で利用される成分です。 カフェインは脳内のアデノシン受容体に拮抗することで覚醒状態を維持し、注意力・反応時間の向上、筋力・筋持久力・持久力の向上に関与する臨床研究が複数のメタアナリシスで報告されています。 コーヒー豆、茶葉、カカオ豆に天然に含まれ、世界で最も広く摂取される精神活性物質の一つです。習慣的摂取で耐性が形成され、妊娠中・授乳中は摂取量の制限が必要とされます。
- 主な働き：覚醒維持、認知機能向上、運動パフォーマンス向上（筋力・持久力）
- 摂るタイミング：覚醒目的は朝・日中、運動目的は30〜60分前に3〜6mg/kg
- 相性：L-テアニンと相乗効果、刺激薬・降圧薬は医師に相談
- 注意：習慣的摂取で耐性形成、妊娠中・授乳中は300mg/日以下に制限
- 食品例：コーヒー（60〜90mg/150ml）、紅茶、緑茶、エナジードリンク
カフェインとは
カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆などに天然に含まれる精神刺激物質（中枢神経刺激薬）です。化学的にはメチルキサンチン類に分類され、世界で最も広く摂取されている精神活性物質の一つです。
カフェインの作用機序は、主に脳内のアデノシン受容体（特にA1とA2A受容体）への拮抗作用によるものです。アデノシンは睡眠促進作用を持つ神経伝達物質ですが、カフェインがこの受容体に結合することで、アデノシンの作用を阻害し、覚醒状態を維持します。PubMed
日本では、食品安全委員会が「食品中のカフェイン」に関するファクトシートを公開しており、カフェインの性質と安全性について情報提供を行っています。食品安全委員会
からだでの働きと科学的知見
カフェインは、覚醒状態の維持、認知機能の向上、運動パフォーマンスの向上に関与します。
覚醒作用と認知機能:
低用量（約40mg、0.5mg/kg）から中等量（約300mg、4mg/kg）のカフェイン摂取により、覚醒度、注意力、反応時間が向上することが示されています。カフェインは通常、睡眠不足による覚醒度、注意力、警戒心への影響を軽減します。PubMed
運動パフォーマンスへの影響:
複数のメタアナリシスにより、カフェインの運動パフォーマンス向上作用が確認されています。
筋力とパワー：カフェイン摂取は、上半身の最大筋力と筋パワーに有意な効果を示しました。具体的には、筋力（標準化平均差 = 0.20; 95%信頼区間: 0.03, 0.36; p = 0.023）と筋パワー（標準化平均差 = 0.17; 95%信頼区間: 0.00, 0.34; p = 0.047）が向上しました。PubMed
筋持久力：カフェイン補給は筋持久力、最大筋力、自覚的運動強度（RPE）に肯定的な影響を与えることが、系統的レビューとメタアナリシスで示されています。PubMed
持久力パフォーマンス：中等量（3〜6 mg/kg）のカフェイン摂取により、持久力パフォーマンスにわずかながら明確な効果が見られ、平均パワー出力が2.92 ± 2.18%向上し、タイムトライアル完走時間が2.26 ± 2.60%短縮しました。PubMed
ランニングパフォーマンス：カフェイン摂取はランニング試験における疲労困憊までの時間を延長し、ランニングタイムトライアルのパフォーマンスを向上させる有意な効果を示しました。PubMed
| 研究テーマ | エビデンス強度 | 補足 |
|---|---|---|
| 覚醒作用 | 高 | 複数の研究で確認 |
| 運動パフォーマンス向上 | 高 | 複数のメタアナリシスで支持 |
| 筋力・パワー向上 | 中〜高 | 上半身で顕著 |
| 持久力向上 | 中〜高 | 3〜6mg/kgで効果 |
摂り方とタイミング
カフェインは、目的によって摂取タイミングが異なります。
覚醒・集中力維持目的:
朝または日中の必要なタイミングで摂取します。午後遅くや夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響する可能性があるため避けることが推奨されます。
運動パフォーマンス目的:
運動の30〜60分前に摂取するのが一般的です。研究では3〜6 mg/kg体重の用量が使用されており、体重60kgの人であれば180〜360mg程度が目安となります。
注意すべき点として、カフェインの半減期は個人差が大きく平均3〜5時間程度であること、習慣的な摂取により耐性が生じ効果が減弱することがあること、妊娠中・授乳中の方は摂取量に特に注意が必要であることが挙げられます。
栄養素どうしの関係と注意点
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| L-テアニン × カフェイン | ○ | 相乗効果の報告あり、集中力向上 |
| 刺激薬・気管支拡張薬 | △ | 相互作用の可能性、医師に相談 |
| アルコール | △ | カフェインがアルコールの鎮静作用を隠す可能性 |
| 抗凝固薬 | △ | 一部の相互作用報告あり |
| 降圧薬 | △ | 血圧に影響する可能性 |
カフェインは、他の栄養素や医薬品との相互作用に配慮が必要です。
摂取量の目安:
日本では、カフェインに対する感受性には個人差があり、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しいため、明確な摂取目安量は定められていません。
消費者庁の情報によれば、海外の目安として、カナダ保健省では最大400mg/日とされる健康な成人、300mg/日以下とされる妊婦・授乳中の女性、45mg/日とされる子ども（4〜6歳）、62.5mg/日とされる子ども（7〜9歳）、85mg/日とされる**子ども（10〜12歳）**が参考として紹介されています。消費者庁
国際生命科学研究機構（ILSI）北米支部は、健康な成人で400mg/日以下、健康な妊婦で300mg/日以下の摂取量であれば、有害作用がないとしています。
過剰摂取のリスク:
カフェインを過剰に摂取すると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、消化器症状（下痢、吐き気、嘔吐）といった症状が現れることがあります。
注意が必要なケースとして、摂取量を制限する必要があり医師に相談すべき妊娠中・授乳中、症状を悪化させる可能性がある不眠症・不安障害、心拍数や血圧に影響するため医師に相談すべき心血管疾患、胃酸分泌を促進するため注意が必要な胃潰瘍・逆流性食道炎が挙げられます。
食品から摂るには
カフェインは、多くの食品や飲料に含まれています。
カフェインを含む主な食品・飲料として、約60〜90mgを含むコーヒー（150ml）、約30〜50mgを含む紅茶（150ml）、約20〜40mgを含む緑茶（150ml）、約20〜30mgを含むウーロン茶（150ml）、約80mg（製品により異なる）を含むエナジードリンク（250ml）、約35mgを含むコーラ飲料（350ml）、約20〜30mgを含むダークチョコレート（50g）が挙げられます。
摂取時のポイントとして、飲料の種類、抽出方法、抽出時間によってカフェイン含有量は大きく変動すること、エナジードリンクは製品によってカフェイン含有量が大きく異なるため表示を確認すること、複数のカフェイン含有飲料を併用する場合は総摂取量に注意が必要であることが挙げられます。