筋肉や肌の健康、神経機能が気になる人に向けた生命活動の基本単位です。 アミノ酸（amino acids）は、たんぱく質の構成単位であり、筋肉、臓器、皮膚、髪、爪、酵素、ホルモン、抗体など、体のほぼ全ての構造と機能に関与します。体内では約20種類のアミノ酸がたんぱく質合成に使用され、これらが様々な配列で結合することで、数万種類のたんぱく質が作られます。 9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため食事からの摂取が必要で、特にロイシン、イソロイシン、バリンの3種はBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれ、筋肉内で直接代謝されます。
- 主な働き：筋肉合成、コラーゲン生成、神経伝達物質合成、免疫機能サポート
- 摂るタイミング：毎食均等（20〜30g）、運動後30分以内
- 相性：ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウム
- 注意：バランスの取れた摂取が重要、腎機能低下者は医師に相談
- 食品例：肉、魚、卵、乳製品、大豆製品
アミノ酸とは
アミノ酸（amino acids）は、アミノ基（-NH₂）とカルボキシル基（-COOH）を持つ有機化合物で、たんぱく質の構成単位です。体内では約20種類のアミノ酸がたんぱく質合成に使用され、これらが様々な配列で結合することで、数万種類のたんぱく質が作られます。筋肉、臓器、皮膚、髪、爪、酵素、ホルモン、抗体など、体のほぼ全ての構造と機能に関与します。
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸（EAA: Essential Amino Acids）は体内で合成できないため、食事から摂取が必要です。9種類の必須アミノ酸には、ロイシン（筋肉合成の主要シグナル、BCAA）、イソロイシン（エネルギー供給、BCAA）、バリン（エネルギー供給、BCAA）、リジン（コラーゲン合成、カルニチン生成）、メチオニン（硫黄供給、抗酸化物質合成）、フェニルアラニン（神経伝達物質の前駆体）、スレオニン（コラーゲン・エラスチン合成）、トリプトファン（セロトニン・メラトニン合成）、ヒスチジン（ヘモグロビン合成、ヒスタミン生成）が含まれます。
非必須アミノ酸は体内で合成可能ですが、特定の状況では摂取が望ましい場合があります。主な非必須アミノ酸には、アルギニン（一酸化窒素生成、成長期には必須）、グルタミン（免疫細胞のエネルギー源、腸管健康）、グリシン（コラーゲン合成、神経伝達）、プロリン（コラーゲン合成）、セリン（たんぱく質合成）、システイン（抗酸化物質グルタチオン合成）、チロシン（神経伝達物質合成）、アラニン（グルコース生成）、アスパラギン酸（エネルギー代謝）、グルタミン酸（神経伝達物質）、アスパラギン（たんぱく質合成）が含まれます。
特に、ロイシン、イソロイシン、バリンは、分岐鎖アミノ酸（BCAA: Branched-Chain Amino Acids）と呼ばれ、筋肉内で直接代謝されます。筋肉合成のシグナル伝達、エネルギー供給、筋肉分解の抑制に特に重要です。
からだでの働きと科学的知見
アミノ酸は、たんぱく質合成、筋肉合成、コラーゲン生成、神経伝達物質合成、免疫機能、抗酸化作用に関与します。アミノ酸は、筋たんぱく質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）の材料となり、特にロイシンはmTOR（mammalian target of rapamycin）経路を活性化し、筋肉合成のシグナルを開始します。PubMed運動後にアミノ酸（特にEAA、BCAA）を摂取すると、筋たんぱく質合成が促進され、筋肉の回復と成長が支援されます。PubMed研究では、運動後30分以内に約20〜40gのたんぱく質（EAA 約10g含有）を摂取することで、筋肉合成が最大化されます。
グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリン（プロリンから変換）は、コラーゲンの主要なアミノ酸です。PubMedコラーゲンは、皮膚、骨、腱、軟骨の構造たんぱく質で、体内のたんぱく質の約30%を占めます。プラセンタエキスなどのアミノ酸豊富な成分は、コラーゲン合成を促進する成長因子（EGF、FGF、TGF-β）を含み、肌の水分、ハリ、弾力性の改善に関与する可能性が研究されています。PMC
一部のアミノ酸は、神経伝達物質の前駆体として機能します。トリプトファンはセロトニン（気分調節）からメラトニン（睡眠調節）へ、チロシンはドーパミン（報酬・動機）からノルエピネフリン（覚醒）、エピネフリン（ストレス応答）へと変換されます。グルタミン酸はGABA（抑制性神経伝達物質、リラックス）に、ヒスチジンはヒスタミン（覚醒、免疫応答）に変換されます。これらのアミノ酸は、神経伝達物質の合成と放出を制御し、気分、睡眠、認知機能に影響を与えます。PubMed
グルタミンは、免疫細胞（リンパ球、マクロファージ）の主要なエネルギー源であり、免疫機能の維持に重要です。PubMed免疫細胞によるグルタミン消費速度は、グルコースと同等かそれ以上であり、リンパ球の増殖とサイトカイン産生、マクロファージの貪食活動と分泌活動、好中球の細菌殺傷能に必須の栄養素です。ストレスや激しい運動時には、グルタミン需要が増加します。アルギニンは、一酸化窒素（NO）の前駆体として、血管拡張、血流改善、免疫細胞の活性化に関与します。システインは、グルタチオン（GSH）の構成アミノ酸で、細胞内の主要な抗酸化物質です。グルタチオンは、活性酸素種（ROS）を消去し、酸化ストレスから細胞を保護します。
摂り方とタイミング
成人の推奨たんぱく質摂取量は、体重×0.8〜1.0g/日（一般成人）、体重×1.2〜2.0g/日（筋トレ・アスリート）です。たんぱく質食品から、必須・非必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。動物性食品（肉、魚、卵、乳製品）はアミノ酸スコア100で全ての必須アミノ酸を含み、植物性食品（大豆製品、キヌア、チアシード、ナッツ）は組み合わせで必須アミノ酸を確保できます。
摂取タイミングとしては、朝・昼・夕で20〜30gずつのたんぱく質を毎食均等に摂取することが筋肉合成に効果的です。運動後30分以内は筋肉合成が最も活発な時間帯であり、EAA・BCAA摂取が推奨されます。就寝前にはカゼインプロテイン（消化が遅い）を摂取することで夜間の筋肉分解を抑制できます。
サプリメントでの摂取では、EAA（必須アミノ酸）は5〜10g/回を運動前後に、BCAAは5〜10g/回を運動前中後に（ロイシン:イソロイシン:バリン = 2:1:1が一般的）、グルタミンは5〜10g/日を免疫サポート・腸管健康のために、アルギニンは3〜6g/日を血流改善のために摂取することが推奨されます。
栄養素どうしの関係と注意点
| 組み合わせ | 推奨度 | コメント |
|---|---|---|
| アミノ酸×ビタミンB6 | ◎ | アミノ酸代謝に必須、神経伝達物質合成 |
| アミノ酸×ビタミンB12 | ○ | メチオニン代謝、ホモシステイン変換 |
| アミノ酸×ビタミンC | ◎ | コラーゲン合成促進、抗酸化作用相乗 |
| アミノ酸×マグネシウム | ○ | たんぱく質合成、筋肉機能サポート |
通常の食事からの摂取では、副作用の心配はほとんどありません。ただし、特定アミノ酸の高用量サプリメント使用時は注意が必要です。腎機能が低下している方では、高たんぱく質食が腎臓に負担をかける可能性があるため、医師に相談してください。特定アミノ酸の過剰摂取により、トリプトファン過剰ではセロトニン症候群、チロシン過剰では血圧上昇などのリスクがあります。特定アミノ酸だけでなく、全体のバランスが重要です。
食品から摂るには
アミノ酸は、動物性食品と植物性食品の両方から摂取できます。アミノ酸スコア100の食品（全ての必須アミノ酸を含む）としては、卵が最も理想的なアミノ酸バランスを持ち、鶏むね肉は高たんぱく質で低脂肪、サケはオメガ3脂肪酸も豊富に含みます。牛乳はカゼインとホエイプロテインを含み、大豆製品は植物性で唯一のアミノ酸スコア100の食品です。
植物性食品は、特定の必須アミノ酸が不足しがちですが、組み合わせで補完できます。豆類と穀物を組み合わせることで、リジン（豆類）とメチオニン（穀物）を補完でき、ナッツと種子類の組み合わせはアミノ酸バランスを向上させます。
プラセンタエキスは、高量のたんぱく質、アミノ酸、成長因子を含み、コラーゲン生合成に関与し、肌の若返りを促進すると報告されています。PMC